黄色仓库

Below is a Polish translation of our information resource on sleeping well. You can also view our other Polish translations.

Niniejsze informacje przeznaczone s? dla osób maj?cych problemy ze snem lub znaj?cych kogo?, kto je ma. Materia?y obejmuj? zarówno typowe problemy ze snem, jak i te wyst?puj?ce rzadziej.

Zawarto tu kilka prostych porad dotycz?cych lepszego snu, a tak?e wskazówki, które pomog? Ci zdecydowa?, czy potrzebujesz profesjonalnej pomocy.

Dlaczego ?pimy?

Sp?dzamy oko?o jednej trzeciej naszego ?ycia, ?pi?c. Nie do końca rozumiemy, dlaczego, ale wiemy, ?e aby zachowa? zdrowie fizyczne i emocjonalne potrzebujemy dobrego snu.

Sen pomaga cia?u zregenerowa? si?, a tak?e wyzdrowie? po fizycznej lub psychicznej chorobie. Pozwala nam uczy? si? oraz zachowywa? koncentracj? i produktywno??. Bez wzgl?du na powód, niewystarczaj?ca ilo?? i jako?? snu mo?e mie? negatywny wp?yw na nasze samopoczucie.

Ile snu potrzebujemy?

Cz?sto s?yszymy, ?e powinni?my spa? w nocy 8 godzin. Chocia? prawd? jest, ?e ?rednia ilo?? snu, której potrzebuj? doro?li, wynosi oko?o 7 lub 8 godzin, jest to jedynie ?rednia. Oznacza to, ?e wiele osób potrzebuje wi?cej ni? 8 godzin snu, tak samo jak wielu wystarcza go mniej. Ilo?? niezb?dnego snu zmienia si? równie? wraz z wiekiem.

Poni?ej podano zalecane liczby godzin snu dla ró?nych grup wiekowych. Je?eli potrzebujesz nieco wi?cej lub nieco mniej snu, ni? podano, to ca?kowicie normalne. Jednak je?li potrzebujesz znacznie wi?cej lub znacznie mniej snu od zalecanego czasu, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.

Sk?d mam wiedzie?, czy ?pi? wystarczaj?co d?ugo?

Oceniaj swój sen w oparciu o to, jak si? czujesz w ci?gu dnia, a nie na podstawie liczby godzin snu w nocy.

Je?li przez wi?ksz? cz??? dnia i na przestrzeni wi?kszo?ci dni czujesz si? dobrze i rze?ko i zachowujesz koncentracj?, to znaczy, ?e ?pisz wystarczaj?co d?ugo, niezale?nie od tego, ile godzin trwa sen.

Pami?taj, ?e nikt nie czuje si? dobrze i rze?ko i nie zachowuje koncentracji przez ca?y dzień, ka?dego dnia. Nawet osoby, które wysypiaj? si? dobrze, czasami w ci?gu dnia odczuwaj? zm?czenie. Je?li chodzi o sen, wszyscy mamy czasem z?y dzień lub nawet ca?y tydzień.

Co si? dzieje, gdy ?pimy?

Rodzaje snu

Podczas snu przechodzisz przez kilka jego rodzajów. Istniej? dwa jego g?ówne rodzaje:

Sen z szybkim ruchem ga?ek ocznych (REM)

To faza, która powtarza si? kilkukrotnie w ci?gu nocy i stanowi oko?o jednej pi?tej czasu snu. Podczas snu REM:

• Twój mózg jest wyj?tkowo aktywny
• Twoje mi??nie s? bardzo rozlu?nione
• Twoje oczy poruszaj? si? z boku na bok
• masz sny.

Sen poza faz? REM

Podczas snu poza faz? REM Twoje cia?o wydziela do krwiobiegu hormony wzrostu, a mózg usuwa produkty przemiany materii, które nagromadzi?y si? w ci?gu dnia. Pomaga to Twojemu cia?u regenerowa? si?. W przeciwieństwie do snu REM, we ?nie poza faz? REM:

• Twój mózg jest mniej aktywny
• Twoje mi??nie s? mniej rozlu?nione (cho? bardziej rozlu?nione, ni? wtedy gdy nie ?pisz).

Istniej? 3 etapy snu poza faz? REM:

• Etap 1 poza faz? REM — Bardzo lekki sen. Jest to etap pomi?dzy wybudzeniem a snem.
• Etap 2 poza faz? REM — Lekki sen. Mo?esz ?atwo si? obudzi? bez poczucia zdezorientowania. Etap 2 jest wa?ny dla przetwarzania wspomnień i dla funkcji umys?owych.
• Etap 3 poza faz? REM — G??boki sen. Jest to stan najwi?kszej nie?wiadomo?ci, jaka mo?e wyst?pi? w ?yciu codziennym, chocia? Twój mózg nadal dzia?a, a Ty zachowujesz pewn? ?wiadomo?? swojego otoczenia. Etap 3 jest wa?ny dla przetwarzania wspomnień, funkcji umys?owych i fizycznej regeneracji cia?a.

Cykle snu

Podczas spania przechodzisz przez cykle snu. U doros?ych cykle te trwaj? po oko?o 90 minut, wi?c ka?dej nocy nast?puje ich kilka. Ka?dy cykl snu sk?ada si? z kilku etapów, które zwykle odbywaj? si? w tej samej kolejno?ci.

Oto przyk?adowy cykl:

1. Etap 1 poza faz? REM — zwykle nast?puje tylko wówczas, gdy zasypiasz lub je?eli w ci?gu nocy przebudzisz si? i powracasz do snu.
2. Etap 2 poza faz? REM
3. Etap 3 poza faz? REM
4. Etap 2 poza faz? REM
5. Sen REM.

Nie ka?dy z tych cykli jest identyczny. Pierwsze kilka cykli sk?ada si? z du?ej ilo?ci g??bokiego snu i z ma?ej ilo?ci snu lekkiego. Pó?niejsze cykle sk?adaj? si? zwykle z wyj?tkowo niewielkiej ilo?ci g??bokiego snu i du?ej ilo?ci snu lekkiego.

Do??czyli?my schemat pokazuj?cy, jak wygl?daj? cykle snu podczas przyk?adowej nocy:

Co to oznacza, je?eli budz? si? w nocy?

Wi?kszo?? ludzi budzi si? kilka razy w ci?gu nocy i jest to ca?kiem normalne. O ile nie budzisz si? na d?ugo i nie odczuwasz zm?czenia w ci?gu dnia, nie masz si? czym martwi?.

Niektórym osobom mo?e si? wydawa?, ?e prawie w ogóle nie ?pi?, nawet je?li inni widz?, ?e ?pi? przynajmniej przez cz??? nocy. Dzieje si? tak, poniewa? krótkie okresy przebudzenia w nocy mog? wydawa? si? znacznie d?u?sze ni? s? w rzeczywisto?ci.

Co si? dzieje, je?li jako?? mojego snu jest niska?

Jedna noc bez snu raz na jaki? czas sprawi, ?e nast?pnego dnia b?dziesz odczuwa? zm?czenie, ale nie wp?ynie na Twoje zdrowie.

Jednak po kilku nieprzespanych nocach zaczniesz zauwa?a?, ?e:

• odczuwasz ci?g?e zm?czenie
• zasypiasz w ci?gu dnia
• masz trudno?ci z koncentracj? lub podejmowaniem decyzji
• zaczynasz odczuwa? przygn?bienie i niepokój — z czasem sen s?abej jako?ci mo?e przyczyni? si? do depresji
• zaczynasz martwi? si?, ?e nie b?dziesz w stanie zasn??.

Niska jako?? snu mo?e by? niebezpieczna, je?li prowadzisz samochód lub obs?ugujesz ci??kie maszyny. Ka?dego roku wiele osób ginie po za?ni?ciu za kierownic?.

Wykazano, ?e istniej? powi?zania pomi?dzy nisk? jako?ci? snu a nadwag?, wysokim ci?nieniem krwi i cukrzyc?.

Co jest przyczyn? niskiej jako?ci snu?

Istniej? trzy g?ówne przyczyny s?abej jako?ci snu. S? to:

• bezsenno??
• deprywacja snu
• organiczne zaburzenia snu — s? to zaburzenia o fizycznej przyczynie.

Bezsenno??

Bezsenno?? to stan, w którym nie mo?esz zasn?? lub spa? wystarczaj?co d?ugo, nawet je?li masz mo?liwo?? spania.

Je?li cierpisz na bezsenno??, mo?esz odczuwa? zm?czenie w ci?gu dnia, jednocze?nie czuj?c, ?e nie mo?esz faktycznie zasn??. Niektórzy opisuj? to uczucie jako ?zm?czony, ale pobudzony”. Mo?esz mie? trudno?ci z koncentracj? lub pami?ci?, a tak?e odczuwa? niepokój lub rozdra?nienie.

Bezsenno?? mo?e mie? wp?yw na Twoje zdrowie fizyczne. Jednak zwykle osoby cierpi?ce na bezsenno?? nie umieraj? m?odziej od innych.

Je?li ?pisz mniej ni? inne osoby, które znasz, ale czujesz si? dobrze w ci?gu dnia, to nie cierpisz na bezsenno??. Po prostu potrzebujesz mniej snu.

Co jest przyczyn? bezsenno?ci?

Istnieje wiele czynników, które mog? sprawia?, ?e trudniej jest Ci spa?. Niektóre z nich to codzienne problemy, np.:

• w Twojej sypialni jest zbyt g?o?no, ciep?o lub zimno
• Twoje ?ó?ko jest niewygodne lub zbyt ma?e
• nie masz regularnej rutyny snu
• Twój/Twoja partner/ka ma inny wzorzec snu ni? Ty
• Twój/Twoja partner/ka chrapie lub ?pi niespokojnie
• nie po?wi?casz wystarczaj?co du?o czasu na ?wiczenia
• jesz zbyt pó?no przed snem lub k?adziesz si? spa? b?d?c g?odnym/g?odn?
• palisz papierosy b?d? pijesz alkohol lub kofein?
• ?le si? czujesz, odczuwasz ból lub masz podwy?szon? temperatur? cia?a.

Niektóre problemy wp?ywaj?ce na sen s? powa?niejsze, np.:

• Problemy emocjonalne – Pomy?l o tym, co dzieje si? w Twoim ?yciu i jak mo?e to wp?ywa? na Twój sen. By? mo?e masz trudno?ci w pracy lub w zwi?zku i powoduj? one niepokój lub zmartwienie. Je?li czujesz, ?e trudno jest Ci przesta? my?le? o problemach, jeste? przygn?biony/-a lub odczuwasz niepokój, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym.
• Dolegliwo?ci fizyczne – Istnieje wiele ró?nych dolegliwo?ci fizycznych, które mog? utrudnia? Ci wysypianie si?. Na przyk?ad przewlek?y ból mo?e uniemo?liwia? sen. Je?li chorujesz na raka, terapia mo?e utrudnia? Ci spanie. Je?li cierpisz na dolegliwo?ci fizyczne, mog? one negatywnie wp?ywa? na sen.
• Leki – Niektóre leki mog? utrudnia? sen lub powodowa? jego zaburzenia. Podobne objawy mog? wyst?pi? przy odstawianiu niektórych leków, takich jak leki przeciwdepresyjne. Dowiedz si? od swojego lekarza, czy przyjmowane przez Ciebie leki mog? wp?ywa? na jako?? snu.

Bezsenno?? mo?e by? bardzo uci??liwa. Mo?e j? jednak pogorszy? sposób, w jaki o niej my?limy i na ni? reagujemy. Mo?esz na przyk?ad ?le spa? przez stres w pracy. Zaczynasz si? wtedy martwi?, ?e nie ?pisz dobrze. A to z kolei mo?e pogorszy? jako?? Twojego snu. Takie zamartwianie si? mo?e zak?óca? sen, nawet je?li nie stresujesz si? ju? prac?.

Samopomoc w przypadku bezsenno?ci

Wiele osób cierpi?cych na bezsenno?? k?adzie si? spa? zbyt wcze?nie. Ma to sens, poniewa? je?li nie ?pisz wystarczaj?co du?o, my?lisz, ?e sp?dzanie wi?cej czasu w ?ó?ku da Ci wi?cej czasu na sen. Jednak mo?e to pog??bi? bezsenno??, poniewa? sp?dzasz wtedy wi?cej czasu w ?ó?ku nie ?pi?c. Wypróbuj nast?puj?c? metod? w celu polepszenia snu:

• Wybierz najwcze?niejsz? akceptowaln? dla Ciebie godzin? snu. Nie k?ad? si? spa? przed tym czasem oraz dopóki nie poczujesz senno?ci. Mo?esz na przyk?ad wybra? 22:00 na por? snu.
• Spróbuj ka?dego tygodnia opó?nia? j? o 15 minut. Na przyk?ad 22:15, potem 22:30 i tak dalej. Staraj si? tak robi?, dopóki nie zaczniesz zasypia? w ci?gu 20 minut od po?o?enia si? i dopóki po przebudzeniu si? w ci?gu nocy nie zaczniesz ponownie zasypia? po nie wi?cej ni? 20 minutach.
• Mo?esz wtedy zacz?? eksperymentowa? z przesuwaniem tej pory o 15 minut wcze?niej ka?dego tygodnia, aby zwi?ksza? ilo?? godzin snu.
• Je?li po przesuni?ciu pory snu na wcze?niejsz? godzin? zauwa?ysz, ?e Twój sen si? pogarsza, przesuń j? ponownie na pó?niej, a? sen si? unormuje.

Je?li cierpisz na bezsenno??, w dalszej cz??ci materia?u, w sekcji ?Co mog? zrobi?, aby poprawi? jako?? snu?”, znajdziesz wiele innych porad odno?nie samopomocy.

Leczenie bezsenno?ci

Terapia psychologiczna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) pomaga nauczy? si? bardziej korzystnych sposobów my?lenia i reagowania w codziennych sytuacjach. Terapia CBT bezsenno?ci (lub terapia CBT-I) wykorzystuje techniki psychologiczne i behawioralne, aby pomóc Ci spa?. ?atwo si? ich nauczy?, chocia? niektóre techniki wymagaj? troch? pracy. Kilka z tych technik opisano krótko w sekcji dotycz?cej poprawy snu.

Leki

Niektórzy ludzie, gdy maj? problemy ze snem, si?gaj? po leki nasenne, uwa?aj?c, ?e nie ??czy si? to z konsekwencjami. Je?li jednak regularnie za?ywasz leki nasenne, poinformuj o tym swojego lekarza rodzinnego. Mog? istnie? inne metody leczenia lub zmiany w codziennej rutynie, które pomog? Ci lepiej spa?.

W niniejszym rozdziale omówimy leki licencjonowane, które stosuje si? w celu podnoszenia jako?ci snu. Przyjrzymy si? równie? lekom nielicencjonowanym, które czasami kupuje si? bez recepty lub przez internet.

Licencjonowane leki

Leki z grupy Z
Leki z grupy Z stosowane s? w celu podnoszenia jako?ci snu. Nale?y je przyjmowa? nie d?u?ej ni? 4 tygodnie oraz przyjmowa? je przez mo?liwie jak najkrótszy okres.

Stosuj?c leki z grupy Z u osób starszych nale?y zachowa? ostro?no??. Nie zaleca si? ich równie? kobietom w ci??y lub karmi?cych piersi?. G?ównymi efektami ubocznymi s? nieprzyjemny smak w ustach i senno?? w ci?gu dnia.

Benzodiazepiny
Benzodiazepiny najcz??ciej stosowane nasennie to diazepam, nitrazepam i temazepam.

Benzodiazepiny mog? prowadzi? do uzale?nienia. Benzodiazepiny nale?y przyjmowa? nie d?u?ej ni? przez 4 tygodnie i przez mo?liwie jak najkrótszy okres. Mog? one powodowa? dezorientacj? i zaburzenia koordynacji, co jest bardziej prawdopodobne u osób starszych.

Melatonina o przed?u?onym uwalnianiu
Melatonina to hormon wyst?puj?cy naturalnie w organizmie. Jego poziom wzrasta lub spada podczas snu. U osób z bezsenno?ci? mo?na stosowa? syntetyczn? wersj? melatoniny na popraw? snu.

Lekarz mo?e przepisa? Ci melatonin?, je?li masz ponad 55 lat i cierpisz na przewlek?? bezsenno??. Osobom z zaburzeniami neurorozwojowymi, takimi jak ADHD i autyzm, czasami równie? przepisuje si? melatonin? na sen.

Melatoniny nie nale?y przepisywa? na okres d?u?szy ni? 13 tygodni. Do efektów ubocznych zaliczaj? si? senno?? w ci?gu dnia, bóle g?owy i md?o?ci.

Niektórzy kupuj? melatonin? przez internet. Jest to niebezpieczne, poniewa? kupuj?c lek online, nie zawsze mo?na mie? pewno?? co do jego sk?adu. Melatonina mo?e równie? wchodzi? w interakcje z wieloma lekami i powodowa? nieprzyjemne efekty uboczne. Wa?ne jest, aby melatonin? przepisa? lekarz i aby w trakcie jej przyjmowania mie? wsparcie.

Daridoreksant
Jest to stosunkowo nowy lek, który pomaga ludziom czu? si? mniej rozbudzonymi, wp?ywaj?c na substancj? chemiczn? w mózgu odpowiedzialn? za regulacj? czuwania i apetytu. Zalecany jest w leczeniu powa?niejszej i d?ugotrwa?ej bezsenno?ci. Do cz?stych efektów ubocznych daridoreksantu nale?? bóle g?owy oraz uczucie senno?ci lub zm?czenia rano. Daridoreksant nale?y przyjmowa? przez mo?liwie jak najkrótszy okres, cho? w razie potrzeby mo?na go równie? stosowa? d?ugoterminowo.

Leki nielicencjonowane

Amitryptylina
Amitryptylina to lek przeciwdepresyjny, który czasami przepisuje si? w ma?ych dawkach w celu poprawy jako?ci snu, pomimo ?e nie jest on licencjonowany do tego rodzaju stosowania. Jest niebezpieczny w przypadku przedawkowania i mo?e powodowa? efekty uboczne, takie jak zawroty g?owy, dezorientacj?, zaparcia, sucho?? w ustach i senno??. Mo?e by? niebezpieczny dla osób z problemami z sercem.

Inne leki przeciwdepresyjne
Trazodon i mirtazapina s? lekami przeciwdepresyjnymi, które mog? równie? u?atwia? zasypianie. Je?li cierpisz na depresj? i masz trudno?ci z zasypianiem, lekarz mo?e przepisa? Ci jeden z nich.

Leki przeciwpsychotyczne
Leki przeciwpsychotyczne, takie jak kwetiapina, mog? dzia?a? uspokajaj?co, co wp?ywa pozytywnie na sen. Jednak nie zaleca si? stosowania ich w leczeniu bezsenno?ci. Istniej? ograniczone dowody na ich skuteczno??. Dodatkowo mog? wywo?ywa? one negatywne skutki. Do efektów ubocznych zaliczaj? si? przyrost masy cia?a, zmiany metaboliczne i zaburzenia ruchowe.

Inne leki

Poni?ej wymieniono leki, które mo?na kupi? bez recepty lub przez internet. Zalecamy konsultacj? z lekarzem przed zastosowaniem jakichkolwiek leków na zaburzenia snu nieprzepisanych przez lekarza. Leki te mog? wchodzi? w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami. Ponadto mo?e ju? istnie? zatwierdzone leczenie lub terapia, która sprawdzi si? w Twoim przypadku lepiej.

Leki przeciwhistaminowe
Niektóre leki przeciwhistaminowe wywo?uj? senno??, dlatego niektórzy ludzie przyjmuj? je wspomagaj?co na sen. Tego rodzaju leki przeciwhistaminowe mog? wywo?ywa? senno?? w ci?gu dnia, zawroty g?owy i sucho?? w ustach, dlatego przyjmowanie ich podczas prowadzenia pojazdów lub obs?ugi maszyn jest niebezpieczne.

Waleriana
Jest to zio?owy lek alternatywny, wyst?puj?cy w dost?pnych bez recepty zio?owych lekach nasennych. Niektóre badania wykazuj?, ?e osoby przyjmuj?ce walerian? ?pi? lepiej.

Wywo?uje ona jednak efekty uboczne, takie jak senno??, dlatego prowadzenie pojazdów lub obs?uga maszyn po jej przyj?ciu mog? by? niebezpieczne. Mo?e ona równie? wchodzi? w interakcje z innymi lekami, dlatego wa?ne jest, aby przed jej za?yciem skonsultowa? si? z lekarzem.

Informacje ogólne

Je?li przepisano Ci leki nasenne, lekarz powinien omówi? z Tob? ich sposób dzia?ania, ewentualne efekty uboczne oraz jak d?ugo powiniene?/powinna? je przyjmowa?. Je?li regularnie przez par? miesi?cy za?ywasz leki nasenne, skonsultuj si? z lekarzem, aby sprawdzi?, czy nadal ich potrzebujesz.

Niedobór snu

Niedobór snu ma miejsce wtedy, kiedy nie ?pimy, poniewa? nie mamy takiej mo?liwo?ci. Mo?e to by? spowodowane wieloma ró?nymi czynnikami. Na przyk?ad prac? w nocy lub narodzinami dziecka.

Wszyscy od czasu do czasu do?wiadczamy niedoboru snu i zazwyczaj ?atwo jest nam przywróci? normalny rytm snu. Brak snu jest znacznie trudniejszy do zniesienia, je?li wyst?puje regularnie. Pracownicy zmianowi, którzy pracuj? w nocy, czy rodzice niemowl?t cz?sto trac? mo?liwo?? wysypiania si? i mog? odczuwa? senno?? w nietypowych dla nich porach.

K?opoty ze snem u rodziców zwykle kończ? si?, gdy dziecko zaczyna lepiej spa? w nocy. Z drugiej strony praca zmianowa mo?e trwa? latami. By? mo?e musisz j? wykonywa?, aby zarobi? na ?ycie, ale mo?e ona doprowadzi? do:

• wi?kszej dra?liwo?ci
• trudno?ci w podejmowaniu odpowiednich decyzji
• wi?kszego prawdopodobieństwa zawa?u serca lub udaru
• wi?kszego prawdopodobieństwa zachorowania na cukrzyc?
• wi?kszego ryzyka wypadków drogowych lub w miejscu pracy.

Zapoznaj si? z rozdzia?em ?Co mog? zrobi?, aby poprawi? jako?? snu?” znajduj?cym si? w dalszej cz??ci niniejszego opracowania, aby uzyska? informacje na temat poprawy jako?ci snu oraz wskazówki dla osób pracuj?cych na nocn? zmian?.

Hipersomnia

Jest to uczucie nadmiernej senno?ci w ci?gu dnia. Mo?e wyst?powa? ca?y czas lub pojawia? si? sporadycznie.

Hipersomnia mo?e by? spowodowana przez:

• niedobór snu w nocy
• inne zaburzenia snu, takie jak obturacyjny bezdech senny
• niektóre leki
• depresj?
• zaburzenia neurologiczne (w tym narkolepsj?).

Hipersomnia to nie to samo, co sporadyczna senno??, której wszyscy od czasu do czasu do?wiadczamy. Na przyk?ad wi?kszo?? ludzi czuje si? nieco zm?czona po po?udniu, po zjedzeniu lunchu. Problem pojawia si? jednak wtedy, gdy senno?? wyst?puje prawie codziennie i wp?ywa na prac?, zdolno?? prowadzenia pojazdów lub ?ycie towarzyskie.

Narkolepsja jest rodzajem hipersomnii. Przy narkolepsji mo?esz równie? do?wiadcza?:

• cz?stych halucynacji
• epizodów parali?u podczas zasypiania lub budzenia si?
• nag?ego os?abienia mi??ni podczas ?miechu lub odczuwania silnych emocji. To zjawisko znane jest jako katapleksja.

Innym rodzajem hipersomnii jest hipersomnia idiopatyczna. Jest to stan, w którym dana osoba ?pi bardzo d?ugo w nocy, ale nadal odczuwa wzmo?on? senno?? w ci?gu dnia bez ?adnych innych przyczyn, takich jak obturacyjny bezdech senny czy narkolepsja.

Leczenie hipersomnii

Leczenie hipersomnii zale?y od przyczyny jej wyst?powania. Je?li jest ona spowodowana innym zaburzeniem snu, zaburzeniem neurologicznym lub depresj?, leczenie tych schorzeń zazwyczaj przynosi popraw? w przypadku hipersomnii. Je?li jest ona spowodowana przyjmowaniem okre?lonych leków, lekarz mo?e spróbowa? zmieni? je na inne.

Zawsze dobrze jest zacz?? od wyd?u?enia czasu snu w nocy, na przyk?ad k?ad?c si? wcze?niej spa?. Mo?e to rozwi?za? problem. Je?li to nie pomo?e, lekarz mo?e przepisa? Ci leki na senno?? i zwi?kszenie czujno?ci.

Chrapanie i obturacyjny bezdech senny

Chrapanie i obturacyjny bezdech senny to dwa organiczne zaburzenia snu. Te problemy ze snem maj? przyczyn? natury fizycznej i mog? powodowa? wyj?tkow? senno?? w ci?gu dnia. W niektórych przypadkach mog? one stanowi? zagro?enie podczas prowadzenia pojazdów lub obs?ugi maszyn.

Chrapanie

Kiedy zasypiamy, nasze mi??nie rozlu?niaj? si?, w tym te, które utrzymuj? dro?no?? dróg oddechowych. Nasze górne drogi oddechowe mog? si? wtedy nieznacznie zw??a?. Niektóre cz??ci dróg oddechowych, takie jak j?zyk i ty? gard?a, rozlu?niaj? si?. Kiedy bierzemy wdech, te cz??ci dróg oddechowych mog? wibrowa?, powoduj?c chrapanie.

Obturacyjny bezdech senny

Obturacyjny bezdech senny (OBS) wyst?puje wtedy, gdy gard?o zw??a si? zbyt mocno podczas snu. Je?li drogi oddechowe s? zbyt zw??one, oddychanie staje si? trudne lub ca?kiem niemo?liwe. Poziom tlenu we krwi spada i Twoje cia?o wybudza si?, aby otworzy? drogi oddechowe. Mo?e to przypomina? uczucie d?awienia lub duszenia si?. Zwykle wybudzenie trwa tylko chwil?, po czym ponownie zasypiamy. Mo?esz nawet nie zdawa? sobie sprawy z tego, ?e si? obudzi?e?/obudzi?a?.

Co istotne w przypadku OBS, gdy podczas snu wyst?puj? u Ciebie trudno?ci z oddychaniem, zawsze pr?dzej czy pó?niej wybudzisz si?, a Twoje drogi oddechowe otworz? si?. Aczkolwiek nieleczony OBS mo?e prowadzi? do problemów zdrowotnych, takich jak wysokie ci?nienie krwi, problemy z sercem, cukrzyca czy depresja.

OBS mo?e powodowa? przerywany sen o niskiej jako?ci i sprawia?, ?e w ci?gu dnia b?dziesz odczuwa? senno??.

Ryzyko wyst?pienia bezdechu sennego jest wi?ksze u osób starszych, z nadwag?, pal?cych papierosy lub nadu?ywaj?cych alkoholu.

Jak mog? stwierdzi?, czy cierpi? na obturacyjny bezdech senny?

Poni?ej przedstawiono niektóre z typowych objawów OBS. Wi?kszo?? osób nie do?wiadcza wszystkich tych objawów, ale je?li wyst?puje u Ciebie którykolwiek z nich, nale?y omówi? to z lekarzem rodzinnym:

• Chrapanie.
• Inne osoby mówi? Ci, ?e przestajesz oddycha? podczas snu.
• Budzenie si? z uczuciem d?awienia si?, ?apania z trudem powietrza lub w panice.
• Uczucie senno?ci w ci?gu dnia.
• Poczucie, ?e Twój sen jest zak?ócony lub niskiej jako?ci.
• Wizyty w toalecie kilka razy w ci?gu nocy.
• Budzenie si? z bólem g?owy.

Mo?na to sprawdzi? za pomoc? prostego badania snu, które cz?sto mo?na wykona? w domu.

Jak leczy si? obturacyjny bezdech senny?

Je?li masz OBS, mo?esz pomóc sobie ograniczaj?c palenie i picie, zmniejszaj?c wag? cia?a i ?pi?c na boku, a nie na plecach. Je?li oka?e si? to nieskuteczne, istniej? inne metody leczenia, które mog? pomóc:

Szyna do wysuwania ?uchwy

Szyna do wysuwania ?uchwy mo?e by? pomocna przy ?agodnym OBS. Jest troch? jak os?ona na szcz?k?, któr? wk?ada si? do ust w nocy. Lekko poci?ga doln? szcz?k? do przodu i otwiera drogi oddechowe.

Aparaty do automatycznego podtrzymywania dodatniego ci?nienia w drogach oddechowych (APAP) lub aparaty do sta?ego podtrzymywania dodatniego ci?nienia w drogach oddechowych (CPAP)

Je?li cierpisz na umiarkowan? lub ci??k? posta? OBS, mo?esz otrzyma? propozycj? zastosowania aparatu APAP lub CPAP.

Je?li posiadasz aparat APAP lub CPAP, przed snem musisz za?o?y? specjaln? mask?. Jest ona pod??czona do niewielkiego urz?dzenia przy ?ó?ku, które wt?acza powietrze z pokoju przez mask?. Dzi?ki temu powietrze, którym oddychasz, ma nieco wy?sze ci?nienie ni? powietrze w pomieszczeniu. Zapobiega to zamkni?ciu dróg oddechowych i duszeniu si?.

Aparaty APAP i CPAP nieco ró?ni? si? mi?dzy sob?. Lekarz powinien wyja?ni?, jak dzia?a Twoja maszyna. APAP mo?e by? równie? okre?lany jako ?Autoset” lub ?Autoadjusting” Positive Airway Pressure.

Zespó? niespokojnych nóg (RLS)

Je?li cierpisz na zespó? niespokojnych nóg (RLS), mo?esz odczuwa? dyskomfort, ból lub pieczenie w nogach. Czasami objawy te mog? pojawi? si? równie? w innych cz??ciach cia?a. Nasilaj? si? w nocy oraz podczas le?enia lub siedzenia w bezruchu. Mo?esz by? w stanie z?agodzi? ten dyskomfort na krótki czas poprzez poruszanie lub rozci?ganie dotkni?tej tymi objawami cz??ci cia?a, lub poprzez chodzenie.

By? mo?e jeste? w stanie opisa?, gdzie odczuwasz dyskomfort, ale masz trudno?ci z wyja?nieniem dok?adnie, jakiego rodzaju to uczucie. RLS mo?e bardzo utrudnia? zasypianie, a nawet wybudza? ze snu.

 RLS mo?e nie mie? ?adnej konkretnej przyczyny, albo by? spowodowany:

• niskim poziomem ?elaza
• niedoborem witamin
• ci???
• problemami z nerkami
• dolegliwo?ciami zwi?zanymi z kr?gos?upem
• genetyk? (RLS mo?e by? dziedziczne)
• cukrzyc?
• problemami neurologicznymi
• niektórymi leki.

Badanie snu nie jest zazwyczaj konieczne do zdiagnozowania RLS, chocia? lekarz mo?e zleci? badanie krwi w celu sprawdzenia, czy nie wyst?puj? u Ciebie wy?ej wymienione problemy.

Jak leczy si? zespó? niespokojnych nóg?

Istnieje wiele sposobów leczenia RLS, a terapia mo?e obejmowa? kombinacj? ró?nych metod, w tym:

• aktywno?? fizyczn?
• ciep?e k?piele wieczorem
• masowanie dotkni?tej objawami cz??ci cia?a
• suplementy ?elaza lub witamin
• leki, w tym te stosowane w chorobie Parkinsona, ?rodki przeciwdrgawkowe i przeciwbólowe.

Koszmary nocne

Wi?kszo?? z nas od czasu do czasu miewa koszmary. S? to intensywne, szczegó?owe, przera?aj?ce lub przygn?biaj?ce sny, które nas wybudzaj?. Kiedy budzimy si?, wyra?nie pami?tamy koszmary.

Mog? one powodowa? przygn?bienie, niepokój lub zm?czenie nast?pnego dnia. Rano, kiedy dominuje faza REM, koszmary zdarzaj? si? cz??ciej.

Koszmary mog? sta? si? problematyczne, je?li wyst?puj? zbyt cz?sto, i je?li wp?ywaj? na samopoczucie i funkcjonowanie w ci?gu dnia. Mo?esz odczuwa? l?k przed zasypianiem oraz zm?czenie lub obni?ony nastrój w ci?gu dnia.

Co powoduje koszmary?

Zazwyczaj koszmary nie maj? jednej konkretnej przyczyny, ale mog? by? nast?pstwem zaburzeń snu, takich jak bezdech senny (OBS), jak równie? chorób psychicznych i niektórych leków.

Mog? by? równie? wynikiem traumatycznych wydarzeń. S? one jednym z najcz??ciej wyst?puj?cych objawów zespo?u stresu pourazowego (PTSD). W przypadku zespo?u stresu pourazowego koszmary mog? pojawi? si? po traumatycznym wydarzeniu, cho? niekoniecznie od razu. Ich temat jest cz?sto ?ci?le powi?zany z do?wiadczon? traum?.

U dzieci koszmary s? powszechne i mog? by? normaln? cz??ci? dorastania. Zazwyczaj po pewnym czasie same ust?puj?. Jednak je?li zdarzaj? si? cz?sto oraz powoduj? niepokój dziecka, nale?y je omówi? z lekarzem.

Dlaczego mamy sny i koszmary?

Jedna z teorii g?osi, ?e sny pozwalaj? nam zmierzy? si? z negatywnymi wydarzeniami i emocjami. Wiele snów ma negatywne motywy, takie jak niepokój, zak?opotanie, dezorientacja lub gniew. Jest to równie? zupe?nie normalne, ?e sny bywaj? dziwaczne lub bezsensowne, i ?e spotykamy w nich ludzi z przesz?o?ci i tera?niejszo?ci.

Sny przewa?nie nie wywo?uj? strachu, podczas gdy koszmary mog? by? naprawd? przera?aj?ce i wstrz?saj?ce i wi?za? si? z poczuciem straty lub zagro?eniem bezpieczeństwa naszego lub ukochanej osoby.

Jak leczy si? koszmary?

Je?li istnieje rozpoznawalna przyczyna koszmarów, taka jak okre?lony lek lub zaburzenia snu, zmiana danego leku lub leczenie tych zaburzeń cz?sto jest rozwi?zaniem. Je?li jednak Twoje koszmary nie maj? wyra?nej przyczyny lub spowodowane s? zespo?em stresu pourazowego, pomocna mo?e by? psychoterapia.

Zamartwianie si? koszmarami tak?e mo?e je intensyfikowa? lub utrwala?. Je?li regularnie miewasz koszmary, to nast?puj?cy po nich niepokój mo?e powodowa? nast?pne. Tak wi?c relaks przed snem mo?e pomóc zmniejszy? prawdopodobieństwo wyst?powania koszmarów. Pomocne mo?e okaza? si? zastosowanie prostej i skutecznej metody zwanej progresywn? relaksacj? mi??ni. W dalszej cz??ci niniejszego materia?u dok?adniej omówimy t? metod?.

L?ki nocne i lunatyzm

L?ki nocne i lunatyzm to dwie powszechnie wyst?puj?ce ?parasomnie senne poza faz? REM”. S? to zachowania lub do?wiadczenia niepo??dane podczas snu. Zwykle wyst?puj? one w fazach g??bokiego snu, z którego cz??ciowo wybudzamy si? i znajdujemy w pó??nie. Podczas tych stanów dzia?amy automatycznie, bez ?wiadomej kontroli. Parasomnie s? do?? powszechne u dzieci, ale wyst?puj? równie? u doros?ych.

L?ki nocne

L?ki nocne mog? by? drastyczne i przera?aj?ce dla osób, które je obserwuj?.

Jako osoba do?wiadczaj?ca l?ków nocnych mo?esz nagle usi??? na ?ó?ku z szeroko otwartymi oczami, krzycz?c i p?acz?c. Mo?esz wygl?da? na przera?onego/przera?on?, ale nie odpowiada?, gdy inne osoby próbuj? do Ciebie mówi? lub Ci? pociesza?. Mo?esz te? atakowa? ludzi nie b?d?c tego ?wiadomym/?wiadom?.

W wi?kszo?ci przypadków po wyst?pieniu l?ków nocnych ponownie zasypiamy i nie pami?tamy rano wi?kszo?ci lub ca?o?ci z tego, co si? wydarzy?o. Czasami mo?liwe jest przypomnienie sobie niektórych fragmentów. Ciemna posta? w pokoju, paj?ki na ?ó?ku lub spadaj?cy sufit to tylko niektóre z przyk?adowych strasznych rzeczy, które mo?emy widzie?, ale których w rzeczywisto?ci nie ma.

W przeciwieństwie do koszmarów, l?ki nocne wyst?puj? zwykle w pierwszej po?owie nocy, zwykle w ci?gu pierwszej godziny lub dwóch po za?ni?ciu.

Lunatyzm

Lunatyzm objawia si? wstawaniem z ?ó?ka i chodzeniem w stanie pó?snu. Osoba lunatykuj?ca mo?e te? podnosi? lub przenosi? przedmioty, a nawet spo?ywa? posi?ki. Zazwyczaj pod koniec epizodu nast?puje powrót do snu, bez pami?ci tego co si? wydarzy?o po przebudzeniu rano. Rzadziej zdarza si?, ?e osoba lunatykuj?ca podejmuje si? bardziej niebezpiecznych dzia?ań, takich jak gotowanie lub prowadzenie pojazdu.

Co jest przyczyn? l?ków nocnych i lunatyzmu?

L?ki nocne i lunatyzm przewa?nie nie s? spowodowane ?adnymi powa?nymi przyczynami fizycznymi czy psychicznymi. Mog? by? jednak dziedziczne lub zwi?zane z zaburzeniami snu. Przypad?o?ci te mog? pog??bia? si? na skutek niedoboru snu, podwy?szonego stresu lub nadu?ywania alkoholu albo kofeiny.

Jak mog? stwierdzi?, czy cierpi? na l?ki nocne lub lunatyzm?

Najcz??ciej osoba ich do?wiadczaj?ca nie zdaje sobie sprawy ze swojego zachowania, dopóki kto? inny go nie zaobserwuje. Zwykle to osoba, z któr? ?pisz, jako pierwsza zauwa?y, ?e do?wiadczasz l?ków nocnych lub lunatykujesz.

W jaki sposób leczy si? l?ki nocne i lunatyzm?

Je?li wyst?puj? u Ciebie l?ki nocne lub epizody lunatykowania, upewnij si?, ?e ?pisz wystarczaj?co d?ugo, unikasz alkoholu i ograniczasz kofein?. Przed snem mo?esz spróbowa? relaksacji, stosuj?c progresywn? relaksacj? mi??ni, która zosta?a opisana w dalszej cz??ci teksu.

Wi?kszo?? dzieci wyrasta z l?ków nocnych i lunatyzmu bez konieczno?ci leczenia. Je?li lunatykowanie i l?ki nocne zaczynaj? negatywnie wp?ywa? na Twoje ?ycie, specjalista mo?e zleci? Ci terapi? behawioraln?.

Twój lekarz mo?e zleci? przeprowadzenie badania snu, aby sprawdzi?, czy masz jakie? inne zaburzenia snu, a czasami mo?e przepisa? Ci leki.

Co robi?, kiedy kto? lunatykuje?

Osob? lunatykuj?c? nale?y delikatnie poprowadzi? z powrotem do ?ó?ka, próbuj?c jej nie obudzi?. Zalecane jest podj?cie ?rodków ostro?no?ci, takich jak zamkni?cie okien, przez które mo?na wyj??, zamkni?cie drzwi, usuni?cie wszelkich ?amliwych przedmiotów w pobli?u ?ó?ka lub usuni?cie dost?pnych ostrych przedmiotów, takich jak no?e lub narz?dzia. Zamontowanie lampy czu?ej na ruch w sypialni mo?e pomóc wybudzi? osob? lunatykuj?c?, a tak?e zmniejszy? prawdopodobieństwo, ?e zrani si? ona podczas chodzenia po pokoju.

Zaburzenia rytmu dobowego

Wszyscy mamy wewn?trzny zegar biologiczny, który mówi nam, kiedy powinni?my si? obudzi?, a kiedy powinni?my spa?. W zaburzeniach rytmu dobowego zegar ten nie jest dobrze zsynchronizowany ze ?wiatem zewn?trznym. W rezultacie mo?esz mie? problemy ze snem lub nadmiern? senno?ci?.

Zespó? opó?nionej fazy snu i czuwania (DSWPD)

Jednym z najcz??ciej wyst?puj?cych zaburzeń rytmu dobowego jest zespó? opó?nionej fazy snu i czuwania (DSWPD). Wyst?puje on wtedy, gdy nie mo?esz zasn?? a? do pó?nych godzin nocnych. Gdyby? móg?/mog?a, spa?(a)by? pó?no rano lub nawet popo?udniu. W skrajnych przypadkach mo?esz nie zasn?? przez ca?? noc, a spa? przez ca?y dzień. Je?eli Twój styl ?ycia nie pozwala Ci zasypia? i wstawa? pó?no, mo?e to stanowi? problem.

Zespó? opó?nionej fazy snu i czuwania mo?e sprawia?, ?e rano czujesz si? przem?czony/-a, a w pó?niejszych porach dnia stajesz si? bardziej rozbudzony/-a. W rezultacie zaczynasz czu? si? rozbudzony/-a i pe?en energii pó?no w nocy, kiedy inni ludzie s? gotowi zasn??.

Czym ró?ni? si? zaburzenia rytmu dobowego od bezsenno?ci?

Ogólnie rzecz bior?c, osoby z zaburzeniami rytmu dobowego maj? wysok? jako?? snu, je?li ?pi? w preferowanych przez siebie godzinach, w przeciwieństwie do osób z bezsenno?ci?, które mog? mie? trudno?ci ze snem nienale?nie od pory dnia lub nocy, a ich sen jest niskiej jako?ci.

Co powoduje zaburzenia rytmu dobowego?

Niektóre zaburzenia rytmu dobowego maj? wyra?n? przyczyn?. Na przyk?ad jet lag spowodowany jest podró?owaniem pomi?dzy ró?nymi strefami czasowymi. Dostosowanie si? do nowej strefy czasowej mo?e zaj?? troch? czasu. Zaburzenia snu zwi?zane z prac? w systemie zmianowym wyst?puj? u osób pracuj?cych na zmiany, zw?aszcza w porze nocnej. Oznacza to, ?e trudno im powstrzymywa? si? od spania w nocy, kiedy ich cia?o odczuwa potrzeb? snu, a nast?pnie ci??ko im zasn?? w ci?gu dnia, kiedy ich cia?o powinno by? rozbudzone.

Inne zaburzenia, takie jak zespó? opó?nionej fazy snu i czuwania, nie s? spowodowane czynnikami zewn?trznymi ani stylem ?ycia. Bywaj? dziedziczne, a zatem w gr? wchodzi genetyka.

Jak leczy si? zaburzenia rytmu dobowego?

Niektóre zaburzenia rytmu dobowego mo?na leczy? u specjalisty z wykorzystaniem ekspozycji na ?wiat?o oraz leku o nazwie melatonina, aplikowanych o ?ci?le okre?lonych porach.

Zespó? opó?nionej fazy snu i czuwania wyst?puje powszechnie u nastolatków, jednak wi?kszo?? wyrasta z niego wchodz?c w doros?o??. W przypadku niektórych osób cierpi?cych na zespó? opó?nionej fazy snu i czuwania, skuteczniejszym rozwi?zaniem mo?e okaza? si? modyfikacja stylu ?ycia. Na przyk?ad poprzez:

• wybór pracy pod k?tem godzin, które pokrywaj? si? z naturalnym dla tych osób czasem czuwania
• lub rozpoczynanie zaj?? lekcyjnych pó?niej w ci?gu dnia.

Prowadzenie pojazdów a problemy ze snem

Nigdy nie nale?y prowadzi? pojazdu, odczuwaj?c senno??, niezale?nie od tego, czy ma ona zwi?zek z zaburzeniami snu czy nie. Nale?y natychmiast zaprzesta? prowadzenia pojazdów oraz w przypadku:

• rozpoznania umiarkowanej lub ci??kiej postaci obturacyjnego bezdechu sennego z objawami nadmiernej senno?ci
• narkolepsji lub katapleksji, lub obydwu tych dolegliwo?ci
• wszelkich innych zaburzeń snu powoduj?cych nadmiern? senno?? przez okres co najmniej 3 miesi?cy - w tym podejrzenia lub rozpoznania ?agodnej postaci obturacyjnego bezdechu sennego

Nie wolno prowadzi? pojazdów do czasu ust?pienia nadmiernej senno?ci lub dopóki objawy nie b?d? pod kontrol? dzi?ki ?cis?emu przestrzeganiu wymaganego leczenia. Po wyleczeniu nadmiernej senno?ci DVLA z regu?y wydaje zgod? na wznowienie prowadzenia pojazdów.

Co mog? zrobi?, aby poprawi? jako?? snu?

Utrzymuj regularne pory snu i czuwania

Ustaw budzik na t? sam? godzin? ka?dego dnia, równie? w weekendy. Pomaga to wyregulowa? zegar biologiczny. Dzi?ki temu zaczniesz równie? odczuwa? senno?? co wieczór o tej samej porze, co mo?e sprawi?, ?e Twój sen b?dzie bardziej przewidywalny.

Unikaj drzemek, je?li cierpisz na bezsenno??

?pi?c w ci?gu dnia redukujesz swoj? senno??, co mo?e mie? negatywny wp?yw na sen w nocy. Unikanie drzemek mo?e by? trudne, gdy czujesz si? bardzo senny/-a, ale zauwa?ysz, ?e po pewnym czasie senno?? ust?puje i znów czujesz si? bardziej rozbudzony/-a.

Aby unikn?? drzemek:

• Zaplanuj zaj?cia na te pory dnia, w których zazwyczaj odczuwasz potrzeb? zdrzemni?cia si?.
• Jasne ?wiat?o, ?wie?e powietrze oraz aktywno?? fizyczna to ?wietne sposoby na walk? z senno?ci?. Krótki spacer w ci?gu dnia zawiera wszystkie trzy elementy!
• Popro? znajomych lub rodzin? o czujno??. Je?li zauwa??, ?e zasypiasz, powinni Ci? obudzi?.
• Siedzenie i le?enie mo?e pog??bia? uczucie zm?czenia. Je?li pracujesz przy biurku lub ogl?dasz telewizj? na kanapie, postaraj si? co kilka minut wsta? i porusza?.
• ?uj gum? do ?ucia. Wiele osób uwa?a ?ucie gumy za skuteczny sposób na zapobieganie za?ni?ciu.
• Kofeina przed godzin? 14.00 równie? mo?e pomóc. Kofeina mo?e zacz?? dzia?a? po up?ywie 20-30 minut. Je?li wiesz, o jakiej porze wyst?puje u Ciebie ryzyko za?ni?cia, wypij napój zawieraj?cy kofein? pó? godziny wcze?niej.

B?d? ostro?ny/-a korzystaj?c z kofeiny i alkoholu

Kofeina bywa przydatna, jednak pozostaje w organizmie na d?ugo po spo?yciu i mo?e negatywnie wp?ywa? na sen. Równie? niektóre napoje gazowane, a nawet mi?tówki, zawieraj? du?e dawki kofeiny. Nie spo?ywaj herbaty, kawy ani innych napoi zawieraj?cych kofein? po godzinie 14.00. Je?li masz ochot? na gor?cy napój wieczorem, wybierz co? mlecznego lub zio?owego i niezawieraj?cego kofeiny.

Nale?y tak?e ograniczy? ilo?? spo?ywanego alkoholu. Mo?e on pomóc w za?ni?ciu, ale prawdopodobnie spowoduje te?, ?e obudzisz si? w nocy. Dowiedz si? wi?cej o alkoholu w artykule na temat alkoholu, zdrowia psychicznego i mózgu.

Palenie papierosów równie? mo?e negatywnie wp?ywa? na sen, poniewa? nikotyna jest stymulantem. To samo dotyczy za?ywania narkotyków rekreacyjnych, takich jak kokaina.

Zadbaj o wyciszenie przed snem

Umys? cz?sto zaczyna pracowa? na pe?nych obrotach, w momencie, gdy k?adziemy si? do ?ó?ka. Dla wielu z nas jest to pierwszy moment w ci?gu dnia, gdy zostajemy sami ze swoimi my?lami. Nic wi?c dziwnego, ?e nasz mózg staje si? bardzo aktywny, gdy k?adziemy si? do ?ó?ka i gasimy ?wiat?o.

Aby temu zapobiec, przed pój?ciem spa? zaplanuj od 30 minut do nawet dwóch godzin czasu wolnego od pracy, nauki i innych aktywno?ci, które wymagaj? intensywnego my?lenia. Wykorzystaj ten czas na zrelaksowanie si? i wyciszenie. Zakończ przetwarzanie w my?lach wydarzeń minionego dnia. Je?li to mo?liwe, zostaw telefon poza sypialni? zanim pójdziesz spa?.

Mo?esz tak?e rozpocz?? czas wyciszania czynno?ci?, która zasygnalizuje umys?owi, ?e dzień si? skończy?:

• We? ciep?? k?piel lub prysznic - Oprócz tego, ?e k?piel i prysznic maj? relaksacyjne dzia?anie i daj? nam czas na przetrawienie my?li, podnosz? one równie? temperatur? cia?a. W ten sposób, na godzin? lub dwie przed pój?ciem spa?, zwi?kszysz szanse na dobry sen.
• Wykonaj element swojej wieczornej rutyny - Mo?e to by? za?o?enie pi?amy, wybranie ubrań na nast?pny dzień lub sprawdzenie, czy drzwi s? zamkni?te. Dla Twojego mózgu s? to wyra?ne sygna?y, ?e dzień si? skończy?.
• Zapisz swoje my?li lub zmartwienia - Wielu z nas nie mo?e zasn??, martwi?c si? rzeczami, których zapomnieli?my zrobi? lub które mamy zrobi? nast?pnego dnia. Przelanie tych my?li na papier pomaga si? od nich uwolni?. Mo?esz nast?pnie wróci? do tak sporz?dzonej listy nast?pnego dnia rano.

Po?ó? si? spa?, gdy czujesz senno??

Je?li masz trudno?ci z zasypianiem lub wybudzasz si? w nocy, zbyt wczesne pój?cie spa? mo?e w rzeczywisto?ci zintensyfikowa? problemy. Je?li po?o?ysz si? do ?ó?ka zanim poczujesz senno??, prawdopodobnie d?ugo nie b?dziesz móg?/mog?a zasn?? albo obudzisz si? w nocy lub bardzo wcze?nie rano. Ponadto zaczniesz kojarzy? swoje ?ó?ko z brakiem snu. Zatem k?ad? si? spa? dopiero wtedy, gdy czujesz senno??.

Mo?e to oznacza?, ?e b?dziesz k?a?? si? spa? pó?niej ni? dotychczas, ale z czasem poprawi to jako?? Twojego snu.

Zadbaj o swoj? przestrzeń

Ludzie tworz? skojarzenia pomi?dzy miejscami, emocjami i zachowaniami. Wchodz?c do swojej ulubionej restauracji, zaczynasz odczuwa? g?ód, poniewa? wiesz, ?e wkrótce zjesz co? pysznego. Z czasem sama my?l o tej restauracji wystarczy, by wywo?a? uczucie g?odu! Kiedy k?adziemy si? spa?, chcemy, aby nasz mózg i cia?o prze??cza?y si? w tryb u?pienia. Musimy zatem kojarzy? nasze ?ó?ko i sypialni? ze snem. W tym celu:

• Korzystaj z sypialni tylko do spania, ubierania si? oraz intymno?ci - Nie korzystaj z niej do pracy, nauki, relaksu lub innych czynno?ci. Nie wchod? do sypialni w ci?gu dnia. Je?li jednak masz tam co? do zrobienia, to wyjd? od razu po zakończeniu tej czynno?ci.
• Nie pozostawaj w ?ó?ku, gdy nie mo?esz zasn?? - Pozostawanie w ?ó?ku, gdy nie mo?esz zasn??, wzmacnia kojarzenie sypialni ze stanem czuwania. Zamiast tego opu?? sypialni? i zrób co? relaksuj?cego w innym pokoju. Mo?e to by? czytanie, s?uchanie podcastu lub uk?adanie puzzli. Wró? do ?ó?ka dopiero wtedy, kiedy poczujesz senno??.
• Je?li masz tylko jeden pokój, na przyk?ad mieszkasz w domu studenckim, hostelu lub kawalerce, nadal mo?esz wykorzysta? t? technik?. Unikaj pracowania, ogl?dania telewizji czy czytania ksi??ki na ?ó?ku. Je?li ?ó?ko jest Twoim jedynym meblem, zdejmuj z niego po?ciel w ci?gu dnia i rozk?adaj j? z powrotem dopiero przed pój?ciem spa?. Pomo?e to wypracowa? skojarzenie pomi?dzy po?ciel? a spaniem.

Ta technika mo?e by? niezwykle skuteczna, ale wymaga czasu. Mo?e min?? kilka tygodni, zanim zauwa?ysz popraw? snu. Mo?e si? te? zdarzy?, ?e z pocz?tku b?dziesz spa? nieco gorzej, zanim nast?pi poprawa. Jednak z czasem ?ó?ko b?dzie kojarzone wy??cznie ze snem, a sama czynno?? k?adzenia si? spa? automatycznie sprawi, ?e poczujesz si? senny/-a.

Zrelaksuj si?, gdy wchodzisz do ?ó?ka

Jest wiele ró?nych rzeczy, które mo?esz zrobi?, aby zrelaksowa? si?, gdy jeste? w ?ó?ku. Najprostsz? metod? relaksacji jest progresywna relaksacja mi??ni (PMR).

Progresywna relaksacja mi??ni

Progresywna relaksacja mi??ni mo?e pomóc Ci ?atwiej zasn??. Ta umiej?tno?? rozwija si? dzi?ki praktyce, wi?c staraj si? robi? to ka?dej nocy, nie tylko wtedy, gdy masz problemy ze snem. T? technik? mo?na stosowa? od razu po wej?ciu do ?ó?ka, jak równie? po przebudzeniu si? w ?rodku nocy, lub w obu tych sytuacjach.

1. Po?ó? si? na ?ó?ku na plecach z wyprostowanymi r?kami i nogami.
2. Zamknij oczy.
3. Przemieszczaj si? po ca?ym ciele, wybieraj?c mi?sień lub grup? mi??ni. Napnij ten mi?sień lub grup? mi??ni na oko?o 5 sekund.
4. Po 5 sekundach rozlu?nij te mi??nie i odczekaj 10—20 sekund, zanim przejdziesz do nast?pnego. W tym czasie pomy?l o mi??niu, który w?a?nie napina?e?/-a?, skupiaj?c si? na tym, co czujesz i ciesz?c si? poczuciem relaksu.
   

Ca?y proces powinien zaj?? 10-15 minut, chocia? przed końcem mo?esz zasn??. Nie martw si? tym, ?e Twój umys? b??dzi lub ?e by? mo?e wykonujesz ?wiczenie niew?a?ciwie.

Oto sugerowana kolejno?? napinania mi??ni:

1. Podnie? brwi tak wysoko, jak to mo?liwe.
2. ?ci?nij mocno oczy.
3. Zaci?nij usta.
4. Podci?gnij ramiona do uszu.
5. Odci?gnij ramiona do ty?u tak, jakby? próbowa?(a) zetkn?? je za plecami.
6. Napnij prawy biceps, podnosz?c praw? r?k? do prawego ramienia i ?ciskaj?c go. Zrób to samo z lewym bicepsem, podnosz?c lew? r?k? do lewego ramienia.
7. Z?ó? praw? r?k? w pi??? i ?ci?nij tak mocno, jak to mo?liwe. Zrób to samo z lew? r?k?.
8. Napnij du?e mi??nie z przodu prawego uda prostuj?c nog? tak bardzo, jak to mo?liwe, przyciskaj?c ty? kolana do ?ó?ka. Zrób to samo z lewym udem.
9. Napnij mi??nie prawej ?ydki kieruj?c palce prawej stopy w dó? tak, jakby? sta?(a) na czubkach palców. Zrób to samo z lew? stop?. Je?li czujesz skurcz w ?ydkach po ich napi?ciu, mo?esz wykonywa? ?wiczenie krócej.
   
   

Co je?li te wskazówki nie zadzia?aj??

Je?li po zastosowaniu tych wskazówek nadal nie mo?esz spa?, porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym. Mo?esz omówi? wszelkie problemy, które nie pozwalaj? Ci dobrze spa?, a lekarz mo?e sprawdzi?, czy problemy ze snem nie s? spowodowane chorob? fizyczn?, przepisanymi lekami, problemami emocjonalnymi lub zaburzeniami snu.

Radzenie sobie z prac? zmianow?

Nasz wewn?trzny zegar biologiczny pomaga nam by? aktywnymi w ci?gu dnia i spa? w nocy. Z tego powodu praca w nocy lub w nieregularnych godzinach mo?e by? trudna. Jest jednak kilka rzeczy, które mo?esz zrobi?, aby zarz?dza? snem i zmianami w pracy.

Grafik w pracy
W miar? mo?liwo?ci staraj si? pracowa? tak, aby Twoje zmiany odbywa?y si? stopniowo pó?niej dzień po dniu.

Oto przyk?adowy grafik pokazuj?cy, jak to mo?e dzia?a?:

Twój zegar biologiczny ?atwiej dostosowuje si? do zmian, które nast?puj? stopniowo pó?niej ni? wcze?niej. Taki grafik zapewnia wystarczaj?co du?o czasu na sen mi?dzy zmianami.

Praca w nocy

Je?li pracujesz w nocy, spróbuj wykona? nast?puj?ce czynno?ci:

• Po po?udniu przed pierwsz? nocn? zmian? staraj si? zdrzemn?? tak d?ugo, jak to mo?liwe.
• Je?li pracujesz kilka nocy z rz?du, upewnij si?, ?e k?adziesz si? na drzemk? po po?udniu przed ka?d? nocn? zmian? na tak d?ugo, jak to mo?liwe.
• Je?li musisz po?o?y? si? spa? po powrocie do domu z nocnej zmiany, mo?esz to robi?, o ile nie zak?óca to Twojej zdolno?ci do spania po po?udniu. Je?li poranne drzemki utrudniaj? Ci spanie po po?udniu, unikaj ich.
• Zdrzemnij si? podczas nocnej zmiany, je?li masz na to bezpieczn? przestrzeń i odpowiedni? okazj?. Je?li jednak musisz by? czujny/-a w trybie pilnym w nocy, np. je?li jeste? lekarzem na wezwanie, nie przekraczaj 15-20 minutowego czasu drzemki. Je?li za?niesz na d?u?ej, mo?esz wej?? w stan g??bokiego snu i po przebudzeniu trudniej b?dzie Ci poczu? si? w pe?ni rozbudzonym/rozbudzon?.
• Po zakończeniu serii nocnych zmian zdrzemnij si? rano przez pó?torej do trzech godzin. Nast?pnie po?ó? si? spa? wcze?nie tej samej nocy, aby da? sobie mo?liwo?? nadrobienia zaleg?o?ci w utraconym ?nie.
• Podczas zmian nocnych utrzymuj te same godziny posi?ków, co w ci?gu zmian dziennych. Zjedz ?niadanie rano, lunch w ?rodku dnia, a kolacj? wieczorem. Nie jedz du?ych posi?ków podczas nocnej zmiany - spo?ywaj lekkie przek?ski. Rób tak, poniewa? Twoje cia?o nie mo?e przetwarza? jedzenia w nocy tak dobrze, jak w ci?gu dnia.
• Je?li wracasz do domu z nocnych zmian samochodem lub innym pojazdem, zachowaj szczególn? ostro?no??, poniewa? istnieje zwi?kszone ryzyko za?ni?cia za kierownic?. Je?li musisz prowadzi?, rozwa? porann? drzemk? przed wyj?ciem z pracy. Je?li to mo?liwe, korzystaj z transportu publicznego lub porozmawiaj ze swoim pracodawc? o tym, czy mo?e zapewni? Ci transport po nocnych zmianach. Je?li czujesz si? zm?czony/-a za kierownic?, od razu si? zatrzymaj i zdrzemnij si? w samochodzie w bezpiecznym miejscu.

Sen i prowadzenie pojazdu

Nigdy nie prowad? pojazdów, je?li czujesz si? senny/-a. Twoim prawnym obowi?zkiem jest upewnienie si?, ?e jeste? wystarczaj?co czujny/-a do bezpiecznej jazdy zanim zasi?dziesz za kierownic?. Je?li podczas jazdy poczujesz senno??, zatrzymaj samochód w miar? mo?liwo?ci jak najszybciej i zaparkuj w bezpiecznym miejscu, takim jak parking. Zdrzemnij si? i nie wznawiaj jazdy, dopóki nie odzyskasz pe?nej czujno?ci.

Dodatkowe informacje

- Organizacja charytatywna, która wspiera pacjentów z bezdechem sennym, ich partnerów i ich rodziny.

 - Wspiera interesy osób z narkolepsj? i zach?ca do lepszego zrozumienia tej choroby.

Ta bezp?atna aplikacja zapewnia osobom cierpi?cym na bezsenno?? program, który ma na celu popraw? snu. Zosta?a ona opracowana w ramach serii finansowanych ze ?rodków publicznych badań naukowych i badań klinicznych w Wielkiej Brytanii. 

- Sleepio to program do samopomocy, który leczy bezsenno?? za pomoc? technik CBT (terapii poznawczo?behawioralnej). Aby uzyska? dost?p do Sleepio, b?dziesz potrzebowa? skierowania od swojego lekarza rodzinnego.

Poradnie leczenia zaburzeń snu. Istnieje wiele poradni leczenia zaburzeń snu, ale skierowanie do jednej z nich powinno odbywa? si? za po?rednictwem lekarza rodzinnego. Pacjenci nie mog? si? w nich samodzielnie rejestrowa?.

- Jest to 35-minutowy film medytacyjny, który mo?na wykorzysta? przed snem.

Przydatne materia?y

Reading Well Books on Prescription pomaga dba? o samopoczucie poprzez czytanie artyku?ów do samopomocy. Program ten popierany jest przez pracowników s?u?by zdrowia, w tym Królewskie Kolegium Psychiatrów (黄色仓库) i jest wspierany przez biblioteki publiczne. Niektóre ksi??ki, które mog? okaza? si? pomocne, to:

• How to Beat Insomnia and Sleep Problems: A Brief, Evidence-based Self-help Treatment, Kirstie Anderson
• The Secret World Of Sleep: Tales of Nightmares and Neuroscience, Guy Leschziner

Autorzy

Informacje te zosta?y opracowane przez Kolegium redakcyjne Public Engagement (PEEB) Królewskiego Kolegium Psychiatrów (黄色仓库). Informacje te odzwierciedlaj? najbardziej rzetelne dane dost?pne w czasie ich opracowywania.

Autor Specjalista: Doktor Hugh Selsick

Ekspert przez do?wiadczenie: Victoria Bridgland

Pe?na bibliografia dost?pna jest na ??danie.