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Below is a German translation of our information resource on sleeping well. You can also read our other German translations.

Diese Informationen richten sich an Personen mit Schlafst?rungen oder solche, die jemanden mit Schlafst?rungen kennen. Das umfasst sowohl g?ngige Schlafprobleme als auch einige der weniger h?ufig auftretenden Probleme, mit denen Menschen zu k?mpfen haben.

Wir haben einige einfache Tipps für einen besseren Schlaf zusammengestellt sowie Informationen, die Sie bei der Entscheidung unterstützen, ob Sie professionelle Hilfe ben?tigen.

Warum schlafen wir?

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens schlafend. Wir verstehen nicht ganz warum, aber wir wissen, dass wir gut schlafen müssen, um k?rperlich und seelisch gesund zu bleiben.

Schlaf hilft dem K?rper, sich selbst zu regenerieren, und unterstützt uns dabei, uns von k?rperlichen und psychischen Erkrankungen zu erholen. Er hilft uns beim Lernen, bei der Konzentration und bei der Produktivit?t. Unabh?ngig vom Ausl?ser kann zu wenig qualitativ hochwertiger Schlaf negative Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden haben.

Wie viel Schlaf brauchen wir?

Uns wird oft gesagt, dass wir jede Nacht 8 Stunden schlafen sollen. Auch wenn Erwachsene im Durchschnitt etwa 7 bis 8 Stunden Schlaf ben?tigen, handelt es sich hierbei lediglich um einen Durchschnittswert. Das bedeutet, es gibt viele Menschen, die mehr als 8 Stunden Schlaf ben?tigen, und viele Menschen, die weniger brauchen. Zudem ?ndert sich die ben?tigte Schlafdauer mit dem Alter.

Die empfohlenen Schlafzeiten für verschiedene Altersgruppen sind hier aufgeführt. Es ist normal, mehr oder weniger Schlaf zu ben?tigen, aber wenn Sie deutlich mehr oder weniger Schlaf als die empfohlenen Stunden bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt.

Wie kann ich feststellen, ob ich genug Schlaf bekomme?

Bewerten Sie Ihren Schlaf danach, wie Sie sich tagsüber fühlen, und nicht anhand der Anzahl an Stunden, die Sie nachts schlafen.

Wenn Sie sich den Gro?teil des Tages und an den meisten Tagen wohl, wach und ausgeruht fühlen, dann bekommen Sie ausreichend Schlaf. Dies gilt unabh?ngig davon, wie viele Stunden Sie schlafen.

Bedenken Sie, dass sich niemand jeden Tag den ganzen Tag lang wohl, wach und ausgeruht fühlt. Selbst Menschen, die gut schlafen, haben Tageszeiten, zu denen sie sich müde fühlen. Was unseren Schlaf betrifft, haben wir alle mal einen schlechten Tag oder auch eine schlechte Woche.

Was passiert, w?hrend wir schlafen?

Schlafphasen

W?hrend Sie schlafen, durchlaufen Sie verschiedene Arten von Schlafphasen. Es gibt zwei Haupttypen:

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement Sleep)

Dieser Zustand tritt w?hrend der Nacht immer wieder auf und macht etwa ein Fünftel Ihrer Schlafzeit aus. W?hrend des REM-Schlafs gilt Folgendes:

• Ihr Gehirn ist sehr aktiv
• Ihre Muskeln sind sehr entspannt
• Ihre Augen bewegen sich hin und her
• Sie tr?umen.

Non-REM-Schlaf

W?hrend der Non-REM-Schlafphase schüttet Ihr K?rper Wachstumshormone in Ihren Blutkreislauf aus, und Ihr Gehirn beseitigt Abfallprodukte, die sich w?hrend des Wachzustands angesammelt haben. Dies hilft Ihrem K?rper, sich selbst zu regenerieren. Im Gegensatz zum REM-Schlaf gilt für den Non-REM-Schlaf:

• Ihr Gehirn ist weniger aktiv
• Ihre Muskeln sind weniger entspannt (wenn auch entspannter als im Wachzustand).

Es gibt 3 Phasen des Non-REM-Schlafs:

• Non-REM-Phase 1 – Sehr leichter Schlaf. Dies ist ein Zustand zwischen Wachsein und Schlaf.
• Non-REM-Phase 2 – Leichter Schlaf. Sie k?nnen leicht aufwachen, ohne sich verwirrt zu fühlen. Phase 2 ist wichtig für die Ged?chtnisverarbeitung und die geistige Funktionsf?higkeit.
• Non-REM-Phase 3 – Tiefschlaf. Dies ist der Zustand, in dem Sie im Alltag am unbewusstesten sind, obwohl Ihr Gehirn weiterhin arbeitet und Sie ein gewisses Bewusstsein für Ihre Umgebung behalten. Phase 3 ist wichtig für die Ged?chtnisverarbeitung, die geistige Funktionsf?higkeit sowie die k?rperliche Regeneration.

Schlafzyklen

W?hrend Sie schlafen, durchlaufen Sie Schlafzyklen. Bei Erwachsenen dauern diese Zyklen jeweils etwa 90 Minuten, sodass Sie jede Nacht mehrere davon haben werden. Jeder Zyklus umfasst mehrere Schlafphasen, die in der Regel in derselben Reihenfolge ablaufen.

Hier ist ein Beispielzyklus:

1. Non-REM-Phase 1 – Diese Phase tritt normalerweise nur beim Einschlafen zu Beginn der Nacht oder nach dem Aufwachen und erneuten Einschlafen w?hrend der Nacht auf.
2. Non-REM-Phase 2
3. Non-REM-Phase 3
4. Non-REM-Phase 2
5. REM-Schlaf.

Nicht jeder Zyklus verl?uft gleicherma?en. Die ersten paar Zyklen sind durch viel Tiefschlaf und wenig Leichtschlaf gekennzeichnet. Die sp?teren Zyklen weisen in der Regel sehr wenig Tiefschlaf und viel Leichtschlaf auf.

Wir haben ein Diagramm beigefügt, um zu veranschaulichen, wie die Zyklen in einer beispielhaften Nachtruhe aussehen:

Was bedeutet es, wenn ich nachts aufwache?

Die meisten Menschen wachen nachts mehrmals auf, und das ist ganz normal. Solange Sie nicht lange wach sind und sich tagsüber nicht müde fühlen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.

Manche Menschen haben das Gefühl, dass sie kaum schlafen, obwohl andere sehen k?nnen, dass sie zumindest einen Teil der Nacht schlafen. Das liegt daran, dass die kurzen Phasen, in denen Sie nachts aufwachen, sich viel l?nger anfühlen k?nnen, als sie tats?chlich sind.

Was passiert, wenn ich nicht gut schlafe?

Eine gelegentliche schlaflose Nacht führt zwar dazu, dass Sie sich am n?chsten Tag müde fühlen, hat jedoch keine Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.

Nach mehreren schlaflosen N?chten werden Sie jedoch feststellen, dass Sie:

• sich st?ndig müde fühlen
• tagsüber einschlafen
• sich nur schwer konzentrieren oder Entscheidungen treffen k?nnen
• sich niedergeschlagen und ?ngstlich fühlen – mit der Zeit kann schlechter Schlaf ein Faktor für die Entwicklung von Depressionen sein
• sich Sorgen darüber machen, nicht schlafen zu k?nnen.

Schlechter Schlaf kann gef?hrlich sein, wenn Sie Auto fahren oder schwere Maschinen bedienen. Jedes Jahr kommen viele Menschen ums Leben, weil sie beim Autofahren einschlafen.

Es gibt nachweislich Zusammenh?nge zwischen schlechtem Schlaf und ?bergewicht, Bluthochdruck und Diabetes.

Was führt zu schlechtem Schlaf?

Es gibt drei Hauptursachen für schlechten Schlaf. Diese sind:

• Schlaflosigkeit
• Schlafentzug
• organische Schlafst?rungen – dies sind Schlafst?rungen, die eine k?rperliche Ursache haben.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist ein Zustand, bei dem man nicht einschlafen oder lange genug durchschlafen kann, obwohl man die M?glichkeit dazu hat.

Falls Sie unter Schlaflosigkeit leiden, fühlen Sie sich tagsüber m?glicherweise müde, haben jedoch kaum das Gefühl, tats?chlich einschlafen zu k?nnen. Manche Menschen beschreiben es als ein Gefühl von ?müde, aber aufgedreht“. M?glicherweise f?llt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren oder sich an Dinge zu erinnern, und Sie fühlen sich m?glicherweise ?ngstlich oder gereizt.

Schlaflosigkeit kann sich auf Ihre k?rperliche Gesundheit auswirken. Im Durchschnitt sterben Menschen mit Schlaflosigkeit jedoch nicht früher als Menschen ohne Schlaflosigkeit.

Falls Sie weniger schlafen als andere Personen, die Sie kennen, sich aber tagsüber wohlfühlen, leiden Sie nicht an Schlaflosigkeit. Sie sind einfach jemand, der weniger Schlaf braucht.

Was führt zu Schlaflosigkeit?

Es gibt viele Dinge, die dazu führen k?nnen, dass Sie schlechter schlafen. Einige davon sind allt?gliche Probleme, wie beispielsweise:

• Ihr Schlafzimmer ist zu laut, zu warm oder zu kalt
• Ihr Bett ist unbequem oder zu klein
• Sie haben keinen regelm??igen Schlafrhythmus
• Ihr Partner oder Partnerin hat andere Schlafgewohnheiten als Sie
• Ihr Partner oder Partnerin schnarcht oder schl?ft unruhig
• Sie bewegen sich nicht ausreichend
• Sie essen zu kurz vor dem Schlafengehen oder gehen hungrig ins Bett
• Sie rauchen Zigaretten oder trinken Alkohol oder koffeinhaltige Getr?nke
• Sie fühlen sich unwohl, haben Schmerzen oder Fieber.

Einige Probleme, die den Schlaf beeintr?chtigen, sind schwerwiegender, wie zum Beispiel:

• Emotionale Probleme – Denken Sie darüber nach, was in Ihrem Leben gerade passiert und wie sich dies auf Ihren Schlaf auswirken k?nnte. Vielleicht haben Sie Schwierigkeiten bei der Arbeit oder in Ihren Beziehungen, die Ihnen Angstzust?nde oder Sorgen bereiten. Falls Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen schwerf?llt, nicht mehr st?ndig an Ihre Probleme zu denken, oder Sie sich sehr niedergeschlagen oder ?ngstlich fühlen, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt.
• K?rperlicher Gesundheitszustand – Es gibt viele verschiedene k?rperliche Gesundheitszust?nde, die es Ihnen erschweren k?nnen, gut zu schlafen. Wenn Sie beispielweise chronische Schmerzen haben, k?nnte Sie das nachts wachhalten. Oder falls Sie an Krebs erkrankt sind, k?nnten die Behandlungen dafür Ihnen das Einschlafen erschweren. Wenn Sie an einem k?rperlichen Gesundheitsproblem leiden, k?nnte Ihr schlechter Schlaf mit diesem zusammenh?ngen.
• Medikamente – Bestimmte Medikamente k?nnen das Einschlafen erschweren oder zu Schlafst?rungen führen. Das Gleiche gilt auch, wenn Sie ein bestimmtes Medikament absetzen, beispielsweise Antidepressiva. Kl?ren Sie mit Ihrem Arzt ab, ob die Medikamente, die Sie einnehmen, die Ursache für Ihre Schlafst?rungen sein k?nnten.

Schlaflosigkeit kann sehr unangenehm sein. Allerdings kann es durch die Art und Weise, wie wir darüber denken und darauf reagieren, noch verschlimmert werden. Zum Beispiel k?nnten Ihre Schlafprobleme auftreten, weil Sie im Job gestresst sind. Dann k?nnten Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht gut schlafen. Dies wiederum kann Ihren Schlaf verschlechtern. Die Sorge k?nnte Ihren Schlaf weiterhin st?ren, selbst wenn Sie nicht mehr beruflich gestresst sind.

Selbsthilfe bei Schlaflosigkeit

Viele Menschen mit Schlaflosigkeit gehen viel zu früh ins Bett. Das ergibt Sinn, denn wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, haben Sie vielleicht das Gefühl, dass Sie mehr Zeit im Bett verbringen müssen, um sich mehr Zeit zum Schlafen zu geben. Dies kann die Schlaflosigkeit allerdings verschlimmern, da es Ihnen mehr Gelegenheiten bietet, wach im Bett zu liegen. Versuchen Sie folgende Methode, um besser zu schlafen:

1. Legen Sie die frühestm?gliche Schlafenszeit fest, mit der Sie sich wohlfühlen. Gehen Sie nicht ins Bett, bevor Sie die frühestm?gliche Schlafenszeit erreicht haben und müde sind. Sie k?nnten beispielsweise eine Schlafenszeit von 22 Uhr w?hlen.
2. Versuchen Sie, die früheste Schlafenszeit jede Woche um 15 Minuten nach hinten zu verschieben. Zum Beispiel 22:15, dann 22:30 und so weiter. Versuchen Sie, dies so lange zu tun, bis Sie innerhalb von etwa 20 Minuten nach dem Zubettgehen einschlafen und nachts nicht l?nger als etwa 20 Minuten lang wach sind.
3. An diesem Punkt k?nnen Sie versuchen, Ihre früheste Schlafenszeit jede Woche um 15 Minuten vorzuverlegen, um Ihre Schlafdauer zu verl?ngern.
4. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Schlaf verschlechtert, nachdem Sie die Schlafenszeit vorverlegt haben, verlegen Sie sie wieder nach hinten, bis sich Ihr Schlafrhythmus wieder normalisiert.

Im Abschnitt ?Was kann ich tun, um meinen Schlaf zu verbessern?“ weiter unten in diesem Ratgeber finden Sie viele weitere Selbsthilfetipps, die hilfreich sein k?nnten, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden.

Behandlungen gegen Schlaflosigkeit

Psychologische Therapie

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hilft Ihnen dabei, in Alltagssituationen hilfreiche Denk- und Reaktionsweisen zu erlernen. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (oder KVT-I) nutzt psychologische und verhaltensbezogene Techniken, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Es ist leicht zu erlernen, obwohl manche Techniken etwas ?bung erfordern. Einige der Techniken werden im Abschnitt zur Verbesserung des Schlafs kurz beschrieben.

Medikamente

Manche Menschen nehmen gelegentlich Medikamente, wenn sie Schlafprobleme haben, und stellen fest, dass ihnen das keine Probleme bereitet. Wenn Sie jedoch regelm??ig Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt. Es gibt m?glicherweise weitere Behandlungsmethoden oder ?nderungen Ihrer Routine, die Ihnen zu besserem Schlaf verhelfen k?nnten.

In diesem Abschnitt behandeln wir Medikamente, die zur Unterstützung des Schlafs zugelassen sind. Wir werden uns auch mit nicht zugelassenen Medikamenten befassen, die manchmal rezeptfrei gekauft werden, auch online.

Zugelassene Medikamente

Z-Drugs
Z-Drugs werden eingesetzt, um bei Schlafproblemen zu helfen. Z-Drugs sollten Ihnen nicht l?nger als 4 Wochen am Stück verschrieben werden und Sie sollten sie so nur kurz wie m?glich einnehmen.

Z-Drugs sollten bei ?lteren Menschen mit Vorsicht angewendet werden und werden für Schwangere und Stillende nicht empfohlen. Die h?ufigsten Nebenwirkungen sind ein unangenehmer Geschmack im Mund und Müdigkeit am Tag.

Benzodiazepine
Die am h?ufigsten zur Schlaff?rderung verwendeten Benzodiazepine sind Diazepam, Nitrazepam und Temazepam.

Benzodiazepine k?nnen süchtig machen. Benzodiazepine sollten Ihnen nicht l?nger als 4 Wochen verschrieben werden und Sie sollten sie nur so kurz wie m?glich einnehmen. Sie k?nnen Verwirrung und Unsicherheit hervorrufen. Dies tritt h?ufiger bei ?lteren Menschen auf.

Melatonin mit verz?gerter Freisetzung
Melatonin ist ein Hormon, das natürlicherweise im K?rper vorkommt und dessen Spiegel mit dem Schlaf zu- und abnimmt. Eine synthetische Version von Melatonin kann zur Verbesserung des Schlafs bei Menschen mit Schlaflosigkeit eingesetzt werden.

Wenn Sie über 55 Jahre alt sind und unter anhaltender Schlaflosigkeit leiden, kann Ihnen Melatonin verschrieben werden. Menschen mit neurologischen Entwicklungsst?rungen wie ADHS und Autismus wird manchmal auch Melatonin zur Verbesserung des Schlafs verschrieben.

Melatonin sollte nicht l?nger als 13 Wochen verschrieben werden. Zu den Nebenwirkungen z?hlen Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen und ?belkeit.

Manche Leute kaufen Melatonin online. Das ist gef?hrlich, denn wenn man Medikamenten online kauft, kann man nicht immer wissen, was darin enthalten ist. Melatonin kann au?erdem Wechselwirkungen mit vielen verschiedenen Medikamenten haben und unangenehme Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, dass Melatonin von einem Arzt verschrieben wird und dass Sie bei der Einnahme Unterstützung erhalten.

Daridorexant
Es handelt sich bei Daridorexant um ein relativ neues Medikament, das Menschen hilft, sich weniger wach zu fühlen, indem es auf eine Chemikalie im Gehirn einwirkt, die für die Regulierung von Wachheit und Appetit verantwortlich ist. Es wird zur Behandlung schwerer und l?nger anhaltender Schlaflosigkeit empfohlen. Zu den h?ufigen Nebenwirkungen von Daridorexant geh?ren Kopfschmerzen und morgendliche Müdigkeit oder Schl?frigkeit. Daridorexant sollte für einen m?glichst kurzen Zeitraum verschrieben werden, kann jedoch bei Bedarf auch l?ngerfristig verschrieben werden.

Nicht zugelassene Medikamente

Amitriptylin
Amitriptylin ist ein Antidepressivum, das manchmal in kleinen Dosen zur Verbesserung des Schlafs verschrieben wird, aber für diesen Zweck nicht zugelassen ist. Es ist in ?berdosis gef?hrlich und hat Nebenwirkungen wie Schwindel, Verwirrung, Verstopfung, Mundtrockenheit und Schl?frigkeit. Für Menschen mit Herzproblemen kann es gef?hrlich sein.

Andere Antidepressiva
Trazodon und Mirtazapin sind beides Antidepressiva, die auch beim Einschlafen helfen k?nnen. Wenn Sie depressiv sind und Schlafst?rungen haben, kann Ihnen Ihr Arzt eines dieser Medikamente verschreiben.

Antipsychotika
Antipsychotika wie Quetiapin k?nnen Sedierung verursachen, was den Schlaf verbessern kann. Sie werden jedoch nicht zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfohlen. Es gibt nur wenige Belege für ihre Wirksamkeit, und sie k?nnen nachteilige Auswirkungen haben. Zu den Nebenwirkungen geh?ren Gewichtszunahme, Stoffwechselver?nderungen und Bewegungsst?rungen.

Andere Medikamente

Nachfolgend sind Medikamente aufgeführt, die ohne Rezept online oder in Apotheken gekauft werden k?nnen. Wir empfehlen, vor der Einnahme von Medikamenten, die nicht von einem Arzt zur Behandlung von Schlafst?rungen verschrieben wurden, mit einem Arzt zu sprechen. Dies liegt daran, dass sie Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben k?nnen oder dass es m?glicherweise eine zugelassene Behandlung oder Therapie gibt, die für Sie besser geeignet ist.

Antihistaminika
Manche Antihistaminika verursachen Schl?frigkeit, weshalb manche Menschen sie einnehmen, um besser schlafen zu k?nnen. Diese Art von Antihistaminika kann Tagesschl?frigkeit, Schwindel und Mundtrockenheit verursachen. Es ist gef?hrlich, sie einzunehmen und Auto zu fahren oder Maschinen zu bedienen.

Baldrian
Dies ist ein pflanzliches Alternativmedikament, das in rezeptfreien pflanzlichen Schlafmitteln enthalten ist. Einige Studien haben gezeigt, dass Menschen nach der Einnahme von Baldrian über einen besseren Schlaf berichten.

Es hat Nebenwirkungen wie Schl?frigkeit, daher kann es gef?hrlich sein, Auto zu fahren oder Maschinen zu bedienen. Es kann auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten geben, daher ist es wichtig, dass Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt sprechen.

Allgemeine Informationen

Wenn Ihnen ein Medikament verschrieben wird, sollte Ihr Arzt mit Ihnen darüber sprechen, wie das Medikament wirkt, ob es Nebenwirkungen hat und wie lange Sie es einnehmen sollten. Wenn Sie seit mehr als ein paar Monaten regelm??ig Medikamente einnehmen, sollten Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob Sie diese noch ben?tigen.

Schlafentzug

Schlafentzug bedeutet, dass man Schlaf verliert, weil man keine Gelegenheit zum Schlafen hat. Dafür gibt es viele verschiedene Ursachen. Zum Beispiel nachts arbeiten oder ein Baby bekommen.

Wir alle leiden gelegentlich unter Schlafmangel, und in der Regel f?llt es uns leicht, wieder zu unseren normalen Schlafgewohnheiten zurückzufinden. Regelm??iger Schlafmangel ist viel schwieriger zu bew?ltigen. Schichtarbeiter, die nachts arbeiten, oder Eltern mit einem Neugeborenen verlieren m?glicherweise viel Schlaf und stellen fest, dass sie zu Zeiten schlafen müssen, zu denen sie normalerweise wach w?ren.

Schlafst?rungen bei Eltern h?ren in der Regel auf, wenn ihr Kind nachts ruhiger wird. Schichtarbeit hingegen kann jahrelang andauern. M?glicherweise müssen Sie dies tun, um Ihren Lebensunterhalt zu verdienen, aber es kann dazu führen, dass Sie:

• gereizter sind
• es schwieriger finden, gute Entscheidungen zu treffen
• ein h?heres Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben
• ein h?heres Risiko haben, Diabetes zu entwickeln
• ein h?heres Risiko für Unf?lle im Stra?enverkehr oder am Arbeitsplatz haben.

Werfen Sie einen Blick auf den Abschnitt ?Was kann ich tun, um meinen Schlaf zu verbessern?“ weiter unten in diesem Ratgeber, um Informationen für einen besseren Schlaf sowie Ratschl?ge für Menschen, die in Nachtschichten arbeiten, zu erhalten.

Hypersomnie (Schlafsucht)

Das ist, wenn man sich tagsüber sehr schl?frig fühlt. Dies kann st?ndig auftreten oder auch nur gelegentlich vorkommen.

Hypersomnie kann verursacht werden durch:

• zu wenig Schlaf in der Nacht
• andere Schlafst?rungen wie obstruktive Schlafapnoe
• bestimmte Medikamente
• Depressionen
• neurologische St?rungen (einschlie?lich Narkolepsie).

Hypersomnie ist nicht dasselbe wie gelegentliche Schl?frigkeit, die wir alle von Zeit zu Zeit verspüren. Beispielsweise fühlen sich die meisten Menschen nach dem Mittagessen am Nachmittag etwas müde. Es kann jedoch zu einem Problem werden, wenn Sie sich an den meisten Tagen schl?frig fühlen und dies Ihre Arbeit, das Autofahren oder Ihr Sozialleben beeintr?chtigt.

Narkolepsie ist eine Form der Hypersomnie. Bei Narkolepsie k?nnen au?erdem folgende Symptome auftreten:

• h?ufige Halluzinationen
• L?hmungserscheinungen beim Einschlafen oder Aufwachen
• pl?tzliche Muskelschw?che beim Lachen oder bei starken Emotionen. Dies wird als Kataplexie bezeichnet.

Eine weitere Form der Hypersomnie ist die idiopathische Hypersomnie. Dies ist der Fall, wenn Menschen nachts sehr lange schlafen, sich tagsüber aber dennoch sehr schl?frig fühlen, und es keine andere Ursache für die Schl?frigkeit gibt, wie beispielsweise obstruktive Schlafapnoe oder Narkolepsie.

Behandlung von Hypersomnie

Die Behandlung von Hypersomnie h?ngt von deren Ursache ab. Wenn sie durch eine andere Schlafst?rung, eine neurologische St?rung oder eine Depression verursacht wird, führt die Behandlung dieser Erkrankungen in der Regel zu einer Besserung der Hypersomnie. Wenn sie durch Medikamente verursacht wird, kann Ihr Arzt m?glicherweise versuchen, Ihre Medikation zu ?ndern.

Es ist immer eine gute Idee, zun?chst einmal die Zeit zu verl?ngern, die Sie nachts zum Schlafen haben, indem Sie beispielsweise früher ins Bett gehen. Dadurch wird das Problem m?glicherweise behoben. Wenn solche Ma?nahmen nicht helfen, kann Ihr Arzt Ihnen ein Medikament verschreiben, das Ihre Schl?frigkeit behandelt und Ihre Wachsamkeit erh?ht.

Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe

Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe sind zwei organische Schlafst?rungen. Dabei handelt es sich um Schlafprobleme, die eine k?rperliche Ursache haben und zu starker Tagesmüdigkeit führen k?nnen. In einigen F?llen k?nnen sie gef?hrlich sein, wenn Sie Auto fahren oder Maschinen bedienen.

Schnarchen

Wenn wir einschlafen, entspannen sich unsere Muskeln, einschlie?lich derjenigen, die unsere Atemwege offen halten. Wenn das passiert, kann sich unser oberer Atemweg leicht verengen. Einige Teile der Atemwege, wie die Zunge und der hintere Teil des Rachens, entspannen sich. Wenn wir einatmen, k?nnen diese Teile der Atemwege vibrieren und Schnarchen verursachen.

Obstruktive Schlafapnoe

Obstruktive Schlafapnoe (OSA) tritt auf, wenn sich der Rachen w?hrend des Schlafs zu sehr verengt. Wenn Ihre Atemwege zu eng werden, wird das Atmen schwierig oder unm?glich. Der Sauerstoffgehalt in Ihrem Blut sinkt und Sie müssen aufwachen, um Ihre Atemwege zu ?ffnen. Dies kann sich wie Ersticken oder Keuchen anfühlen. Normalerweise bleiben Sie nur kurz wach und schlafen dann wieder ein. Vielleicht ist Ihnen gar nicht bewusst, dass Sie aufgewacht sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass Sie bei OSA, wenn Sie im Schlaf Schwierigkeiten beim Atmen haben, immer irgendwann aufwachen und Ihre Atemwege wieder ?ffnen. Unbehandelt kann OSA jedoch zu Gesundheitsproblemen wie Bluthochdruck, Herzproblemen, Diabetes oder Depressionen führen.

OSA kann zu unterbrochenem, schlechtem Schlaf führen und dazu, dass Sie sich tagsüber schl?frig fühlen.

Sie sind anf?lliger für Schlafapnoe, wenn Sie ?lter, übergewichtig, Raucher oder starker Trinker sind.

Wie kann ich feststellen, ob ich an obstruktiver Schlafapnoe leide?

Im Folgenden sind einige der üblichen Symptome von OSA aufgeführt. Die meisten Menschen haben nicht alle der folgenden Symptome, aber wenn Sie eines davon haben, sollten Sie es mit Ihrem Hausarzt besprechen:

• Sie schnarchen.
• Andere Menschen sagen Ihnen, dass Sie im Schlaf aufh?ren zu atmen.
• Sie wachen mit Atemnot, nach Luft ringend oder in Panik auf.
• Sie fühlen sich tagsüber schl?frig.
• Sie haben das Gefühl, dass Ihr Schlaf unterbrochen oder von schlechter Qualit?t ist.
• Sie gehen mehrmals pro Nacht zur Toilette.
• Sie wachen morgens mit Kopfschmerzen auf.

Dies kann mit einer einfachen Schlafuntersuchung über Nacht überprüft werden, die oft zu Hause durchgeführt werden kann.

Wie wird obstruktive Schlafapnoe behandelt?

Wenn Sie unter OSA leiden, k?nnen Sie sich m?glicherweise selbst helfen, indem Sie weniger rauchen und trinken, Gewicht verlieren und auf der Seite statt auf dem Rücken schlafen. Wenn jedoch keine dieser Ma?nahmen hilft, gibt es verschiedene Behandlungsmethoden, die hilfreich sein k?nnen:

Eine Unterkiefer-Protrusionsschiene

Eine Unterkiefer-Protrusionsschiene kann bei leichter OSA hilfreich sein. Das ist ein bisschen wie eine Zahnschiene, die Sie nachts in Ihren Mund legen. Sie zieht Ihren Unterkiefer leicht nach vorne und ?ffnet Ihre Atemwege.

Ger?te zur automatischen positiven Atemwegsdrucktherapie (APAP) oder zur kontinuierlichen positiven Atemwegsdrucktherapie (CPAP)

Bei mittelschwerer bis schwerer OSA wird Ihnen m?glicherweise ein APAP- oder CPAP-Ger?t angeboten.

Wenn Sie ein APAP- oder CPAP-Ger?t haben, setzen Sie vor dem Schlafengehen eine spezielle Maske auf. Dieses Ger?t ist an einer kleinen Maschine am Bett angeschlossen, die normale Luft aus Ihrem Zimmer in die Maske bl?st, sodass die Luft, die Sie einatmen, einen etwas h?heren Druck hat als die Luft in Ihrem Zimmer. Dadurch wird verhindert, dass sich Ihre Atemwege verschlie?en und Sie ersticken.

APAP- und CPAP-Ger?te unterscheiden sich geringfügig voneinander und Ihr Arzt sollte Ihnen die Funktionsweise Ihres Ger?ts erkl?ren. APAP kann auch als ?Autoset“ oder ?automatisch regulierender positiver Atemwegsdruck“ bezeichnet werden.

Restless-Legs-Syndrom (RLS)

Wenn Sie unter dem Restless-Legs-Syndrom (RLS) leiden, verspüren Sie ein unangenehmes, schmerzhaftes oder brennendes Gefühl in Ihren Beinen. Manchmal tritt dies auch in anderen K?rperregionen auf. Schlimmer wird es nachts und wenn Sie sich hinlegen oder still sitzen. M?glicherweise k?nnen Sie diese Beschwerden für kurze Zeit lindern, indem Sie die betroffene K?rperstelle bewegen oder dehnen oder herumlaufen.

Sie k?nnen vielleicht beschreiben, wo Sie das Unbehagen spüren, haben aber Schwierigkeiten, genau zu erkl?ren, wie es sich anfühlt. RLS kann das Einschlafen sehr erschweren und Sie sogar aus dem Schlaf wecken.

 RLS kann ohne ersichtlichen Grund auftreten, aber auch durch folgende Faktoren verursacht werden:

• Eisenmangel
• Vitaminmangel
• Schwangerschaft
• Nierenprobleme
• 搁ü肠办别苍辫谤辞产濒别尘别
• Genetik (die Veranlagung kann in Familien vorkommen)
• Diabetes
• neurologische Probleme
• einige Medikamente.

In der Regel ist zur Diagnose von RLS keine Schlafuntersuchung erforderlich, allerdings muss Ihr Arzt m?glicherweise Ihr Blut untersuchen, um die oben genannten Probleme zu überprüfen.

Wie wird das Restless-Legs-Syndrom behandelt?

Es gibt viele M?glichkeiten, RLS zu behandeln, und die Behandlung kann eine Kombination verschiedener Ma?nahmen umfassen, darunter:

• Bewegung
• warme B?der am Abend
• Massage der betroffenen K?rperstelle
• Eisen- oder Vitaminpr?parate
• Medikamente, darunter solche, die bei Parkinson eingesetzt werden, Antikonvulsiva und Schmerzmittel.

Albtr?ume

Die meisten von uns haben von Zeit zu Zeit Albtr?ume. Das sind lebhafte, detaillierte, be?ngstigende oder verst?rende Tr?ume, die uns aus dem Schlaf wecken. An Albtr?ume erinnern wir uns besonders deutlich, wenn wir morgens aufwachen.

Sie k?nnen dazu führen, dass man sich am n?chsten Tag niedergeschlagen, ?ngstlich oder ersch?pft fühlt. Albtr?ume treten vor allem in den frühen Morgenstunden auf, da der Gro?teil des REM-Schlafs (Traumschlaf) in den letzten Schlafphasen stattfindet.

Problematisch werden Albtr?ume, wenn sie h?ufig auftreten und das Wohlbefinden sowie die Leistungsf?higkeit tagsüber beeintr?chtigen. Es kann sich eine Angst vor dem Einschlafen entwickeln, verbunden mit anhaltender Müdigkeit oder gedrückter Stimmung am Tag.

Was verursacht Albtr?ume?

In den meisten F?llen haben Albtr?ume keinen eindeutigen Ausl?ser. Sie k?nnen jedoch im Zusammenhang mit Schlafst?rungen wie der obstruktiven Schlafapnoe (OSA), schlechtem psychischen Gesundheitszustand oder der Einnahme bestimmter Medikamente auftreten.

Auch traumatische Geschehen k?nnen Albtr?ume verursachen. Sie geh?ren zu den h?ufigsten Symptomen einer posttraumatischen Belastungsst?rung (PTBS). Bei einer posttraumatischen Belastungsst?rung k?nnen nach einem traumatischen Ereignis Albtr?ume auftreten, teilweise auch erst mit zeitlicher Verz?gerung. Der Inhalt dieser Albtr?ume steht h?ufig in engem Zusammenhang mit dem erlebten Trauma.

Bei Kindern sind Albtr?ume sehr verbreitet und k?nnen ein normaler Bestandteil der Entwicklung sein. In der Regel verschwinden sie mit der Zeit von selbst. Treten Albtr?ume jedoch sehr h?ufig auf und belasten das Kind stark, sollte dies ?rztlich abgekl?rt werden.

Warum haben wir Tr?ume und Albtr?ume?

Eine Theorie geht davon aus, dass Tr?ume uns dabei helfen, den Umgang mit belastenden Ereignissen und Emotionen zu üben. Viele Tr?ume enthalten daher negativ behaftete Themen wie einen Angstzustand, Verlegenheit, Verwirrung oder Wut. Es ist v?llig normal, dass Tr?ume mitunter bizarr oder widersprüchlich wirken und darin sowohl Personen aus der Vergangenheit als auch aus der Gegenwart erscheinen.

Im Gegensatz zu gew?hnlichen Tr?umen k?nnen Albtr?ume jedoch stark be?ngstigend und verst?rend sein. Sie k?nnen intensive Gefühle von Verlust ausl?sen oder den Eindruck einer ernsthaften Gefahr für sich selbst oder für nahestehende Personen vermitteln.

Wie behandelt man Albtr?ume?

Liegt eine eindeutige Ursache vor, etwa die Einnahme eines bestimmten Medikaments oder eine andere Schlafst?rung, kann eine Anpassung der Medikation oder die Behandlung der zugrunde liegenden Erkrankung h?ufig zu einer Besserung der Albtr?ume führen. Haben Albtr?ume keine klar erkennbare Ursache oder stehen sie im Zusammenhang mit einer posttraumatischen Belastungsst?rung (PTBS), k?nnen psychologische Therapieans?tze hilfreich sein.

Sich Sorgen über Albtr?ume zu machen, scheint sie zus?tzlich zu verschlimmern oder fortbestehen zu lassen. Wer regelm??ig Albtr?ume hat, kann durch den Angstzustand davor sogar weitere Albtr?ume ausl?sen. Sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, kann demnach helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen. Eine einfache und wirksame Methode ist die progressive Muskelentspannung. Auf diese wird an anderer Stelle in diesem Ratgeber noch n?her eingegangen.

Nachtschreck und Schlafwandeln

Nachtschreck und Schlafwandeln sind zwei h?ufige ?Parasomnien des Non-REM-Schlafs“. Hierbei handelt es sich um unerwünschte Verhaltensweisen oder Erlebnisse, die w?hrend des Schlafs auftreten. Sie treten meist in der Tiefschlafphase auf, in der man leicht aufwacht und sich in einem halb wachen, halb schlafenden Zustand befindet. In diesem Zustand kann man Dinge automatisch tun, ohne sie bewusst zu steuern. Parasomnien treten besonders h?ufig bei Kindern auf, k?nnen jedoch auch im Erwachsenenalter vorkommen.

Nachtschreck

Nachtschreck kann für die Menschen, die sie beobachten oder miterleben, sehr intensiv und be?ngstigend wirken.

Wer unter Nachtschreck leidet, sitzt pl?tzlich im Bett auf, schreit oder weint und hat dabei die Augen weit ge?ffnet. Man sieht ver?ngstigt aus, antwortet aber nicht, wenn jemand mit einem spricht oder einen tr?sten m?chte. M?glicherweise reagiert man auch aggressiv auf andere Menschen, ohne es selbst zu realisieren.

In der Regel schl?ft man nach einem Nachtschreck rasch wieder ein und hat am n?chsten Morgen kaum oder gar keine Erinnerung an das Ereignis. Gelegentlich k?nnen jedoch bruchstückhafte Erinnerungen verbleiben. Zum Beispiel k?nnten Sie be?ngstigende Dinge sehen, die gar nicht da sind, wie etwa eine schattenhafte Gestalt im Zimmer, Spinnen auf dem Bett oder einstürzende Zimmerdecken.

Im Gegensatz zu Albtr?umen tritt Nachtschreck überwiegend in der ersten Nachth?lfte auf, meist innerhalb der ersten ein bis zwei Stunden nach dem Einschlafen.

Schlafwandeln

Schlafwandeln bedeutet, dass man aufsteht und in einem halb wachen, halb schlafenden Zustand umhergeht. Es kann auch vorkommen, dass man Dinge aufhebt, verlegt oder sogar isst. Am Ende einer solchen Episode schl?ft man in der Regel wieder tief ein und kann sich am n?chsten Morgen meist an nichts erinnern. Seltener kann es vorkommen, dass Schlafwandler gef?hrliche Handlungen ausführen, etwa kochen oder Auto fahren.

Was verursacht Nachtschreck und Schlafwandeln?

In der Regel gibt es keine schwerwiegenden k?rperlichen oder psychischen Ursachen für Nachtangst und Schlafwandeln. Sie k?nnen jedoch famili?r geh?uft auftreten oder im Zusammenhang mit anderen Schlafst?rungen stehen. Die H?ufigkeit und Intensit?t dieser Episoden kann sich zudem erh?hen, wenn Schlafmangel besteht, anhaltender Stress vorliegt oder vermehrt Alkohol oder Koffein konsumiert wird.

Woran merke ich, ob ich unter Nachtschreck leide oder schlafwandle?

In der Regel bemerkt man dies selbst nicht, es sei denn, man selbst oder andere wachen w?hrend einer Episode auf. Meist ist es die Person, neben der man schl?ft, die als erstes bemerkt, dass man unter Nachtschreck leidet oder schlafwandelt.

Wie behandelt man Nachtschreck und Schlafwandeln?

Wenn Sie unter Nachtschreck oder Schlafwandel-Episoden leiden, sorgen Sie dafür, dass Sie ausreichend schlafen, vermeiden Sie Alkohol und reduzieren Sie Ihren Koffeinkonsum. Sie k?nnen versuchen, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, zum Beispiel mit der progressiven Muskelentspannung, die weiter unten in diesem Ratgeber erkl?rt wird.

Die meisten Kinder wachsen aus dem Nachtschreck und dem Schlafwandeln heraus, ohne dass eine Behandlung erforderlich ist. Wenn Schlafwandeln und Nachtschreck Ihr Leben stark beeintr?chtigen, gibt es einige Verhaltenstherapien, die von einem Facharzt verschrieben werden k?nnen.

Ihr Arzt k?nnte auch eine Schlafuntersuchung empfehlen, um festzustellen, ob Sie andere Schlafst?rungen haben, und gelegentlich k?nnen Ihnen auch Medikamente verschrieben werden.

Was soll ich tun, wenn jemand schlafwandelt?

Wenn Sie jemanden beim Schlafwandeln sehen, sollten Sie ihn sanft zurück ins Bett führen, ohne zu versuchen, ihn aufzuwecken. Zus?tzlich ist es sinnvoll, einfache Vorsichtsma?nahmen zu treffen, etwa Fenster und Türen zu sichern, zerbrechliche Gegenst?nde aus der N?he des Bettes zu entfernen oder scharfe Gegenst?nde wie Messer oder Werkzeuge wegzuschlie?en. Das Aufstellen einer bewegungsempfindlichen Lampe im Schlafzimmer kann helfen, die Person beim Schlafwandeln zu wecken, und au?erdem das Risiko verringern, dass sie sich beim Umhergehen im Zimmer verletzt.

St?rungen des zirkadianen Rhythmus

Wir alle besitzen eine innere Uhr, die steuert, wann wir wach sein und wann wir schlafen sollten. Bei St?rungen des zirkadianen Rhythmus ist diese innere Uhr nicht ausreichend mit der Au?enwelt synchronisiert. Dadurch kann es passieren, dass man zu Zeiten nicht schlafen oder wach bleiben kann, in denen es eigentlich erforderlich w?re.

Verz?gertes Schlafphasensyndrom (DSWPD)

Die am h?ufigsten auftretende St?rung des zirkadianen Rhythmus ist das verz?gerte Schlafphasensyndrom (DSWPD). Betroffene k?nnen erst sehr sp?t in der Nacht einschlafen. Wenn sie ihrem natürlichen Rhythmus folgen dürften, würden sie oft bis in den sp?ten Morgen oder sogar bis in den Nachmittag hinein schlafen. In ausgepr?gten F?llen kann es vorkommen, dass man die ganze Nacht wach ist und erst tagsüber schl?ft. Problematisch wird dies vor allem dann, wenn der Alltag es nicht erlaubt, sp?t ins Bett zu gehen und entsprechend sp?t aufzustehen.

DSWPD führt h?ufig dazu, dass man sich morgens stark ersch?pft fühlt und im Laufe des Tages zunehmend wacher wird. Die gr??te Wachheit und Leistungsf?higkeit tritt dann oft sp?t am Abend oder in der Nacht auf – zu einem Zeitpunkt, an dem andere Menschen bereits schlafen gehen.

Worin unterscheiden sich St?rungen des zirkadianen Rhythmus von Schlaflosigkeit?

Wer eine St?rung des zirkadianen Rhythmus hat, schl?ft in der Regel gut, wenn er zu seiner bevorzugten Zeit schlafen kann. Menschen mit Schlaflosigkeit hingegen haben oft Schwierigkeiten, zur bevorzugten Zeit einzuschlafen, und ihr Schlaf ist oft von schlechter Qualit?t.

Was verursacht St?rungen des zirkadianen Rhythmus?

Manche St?rungen des zirkadianen Rhythmus haben eine eindeutige Ursache. Ein Beispiel ist der Jetlag, der durch Reisen über verschiedene Zeitzonen entsteht. In solchen F?llen braucht die innere Uhr oft einige Zeit, um sich an die neue Zeitzone anzupassen. Das Schichtarbeiter-Syndrom tritt bei Menschen auf, die in Schichten arbeiten, besonders bei Nachtschichten. Das bedeutet, dass sie nachts, wenn ihr K?rper eigentlich schlafen m?chte, Schwierigkeiten haben, wach zu bleiben, und tagsüber, wenn ihr K?rper eigentlich wach sein m?chte, Schwierigkeiten haben, zu schlafen.

Andere zirkadiane Rhythmusst?rungen, wie das verz?gerte Schlafphasensyndrom (DSWPD), entstehen nicht durch ?u?ere Einflüsse oder Lebensgewohnheiten. Sie k?nnen famili?r geh?uft auftreten, daher spielt die Genetik eine Rolle.

Wie werden St?rungen des zirkadianen Rhythmus behandelt?

Bestimmte zirkadiane Rhythmusst?rungen k?nnen von Fachpersonen behandelt werden – zum Beispiel mithilfe zeitlich genau abgestimmter Lichttherapie oder des Medikaments Melatonin, das ebenfalls nach einem festgelegten Zeitplan eingenommen wird.

Das verz?gerte Schlafphasensyndrom tritt h?ufig bei Jugendlichen auf und verschwindet bei den meisten im Erwachsenenalter von selbst. In einigen F?llen kann es jedoch sinnvoll sein, den Lebensstil an den eigenen Schlafrhythmus anzupassen. Dies ist beispielsweise m?glich durch:

• Die Wahl eines Berufs, der es erm?glicht, w?hrend der Wachphasen zu arbeiten
• Das Belegen von Kursen zu sp?terer Tageszeit.

Auto fahren und Schlafprobleme

Man sollte niemals Auto fahren, wenn man müde ist – unabh?ngig davon, ob eine Schlafst?rung vorliegt oder nicht. Darüber hinaus müssen Sie das Fahren sofort einstellen und , wenn Sie Folgendes haben:

• best?tigte mittelschwere oder schwere obstruktive Schlafapnoe mit überm??iger Schl?frigkeit
• Narkolepsie und/oder Kataplexie
• eine andere Schlafst?rung, die seit mindestens 3 Monaten überm??ige Schl?frigkeit verursacht, einschlie?lich vermuteter oder best?tigter leichter obstruktiver Schlafapnoe

Sie dürfen kein Fahrzeug führen, bis die überm??ige Müdigkeit nicht mehr besteht oder Ihre Symptome unter Kontrolle sind und Sie die vorgeschriebene Behandlung konsequent einhalten. Sobald die Müdigkeit behandelt ist, erlaubt Ihnen das Amt für Führerschein und Fahrzeugzulassungen in der Regel die Wiederaufnahme des Autofahrens.

Was kann ich tun, um meinen Schlaf zu verbessern?

Halten Sie einen regelm??igen Schlaf- und Wachrhythmus ein

Stellen Sie sich jeden Tag, auch am Wochenende, einen Wecker zur gleichen Zeit. Dies hilft, Ihre innere Uhr zu regulieren. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass Sie jeden Abend ungef?hr zur gleichen Zeit müde werden, wodurch Ihr Schlaf vorhersehbarer wird.

Vermeiden Sie Nickerchen, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden

Tagsüber ein Nickerchen zu machen, verringert die natürliche Müdigkeit für die Nacht und kann den Schlaf negativ beeinflussen. Es kann schwierig sein, tagsüber auf ein Nickerchen zu verzichten, wenn man sehr müde ist. Nach einer Weile l?sst die Müdigkeit jedoch nach, und man fühlt sich wieder wacher.

Um ein Nickerchen zu vermeiden, k?nnen Sie folgende Strategien anwenden:

• Planen Sie Aktivit?ten zu Tageszeiten, an denen Sie normalerweise ein Nickerchen machen würden.
• Helles Licht, frische Luft und Bewegung helfen effektiv, wach zu bleiben. Ein Spaziergang um den H?userblock deckt alle drei Aspekte ab!
• Bitten Sie Freunde oder Familienmitglieder, ein Auge auf Sie zu haben. Wenn sie sehen, dass Sie einschlafen, sollten sie Sie wecken.
• Sitzen oder Liegen kann besonders müde machen. Versuchen Sie, beim Arbeiten am Schreibtisch oder beim Fernsehen alle paar Minuten aufzustehen und sich kurz zu bewegen.
• Kauen Sie Kaugummi. Viele Menschen finden, dass dies eine wirksame Methode ist, um wach zu bleiben.
• Vor 14 Uhr kann Koffein helfen, wach zu bleiben. Die Wirkung setzt etwa 20–30 Minuten nach der Einnahme ein. Wenn Sie wissen, dass eine bestimmte Tageszeit problematisch ist, k?nnen Sie eine halbe Stunde vorher etwas Koffein zu sich nehmen.

Seien Sie vorsichtig im Umgang mit Koffein und Alkohol

Koffein kann hilfreich sein, verbleibt aber auch lange nach dem Konsum im K?rper und kann den Schlaf negativ beeinflussen. Auch kohlens?urehaltige Getr?nke oder Pfefferminzbonbons enthalten oft viel Koffein. Ab 14 Uhr sollten Sie daher keinen Tee, Kaffee oder andere koffeinhaltige Getr?nke mehr konsumieren. Wenn Sie abends ein hei?es Getr?nk m?chten, probieren Sie etwas mit Milch oder Kr?utertee, das koffeinfrei ist.

Vermeiden Sie au?erdem überm??igen Alkoholkonsum. Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, führt aber h?ufig dazu, dass Sie in der Nacht wieder aufwachen. Mehr über Alkohol erfahren Sie in unserem Ratgeber zum Thema Alkohol, psychische Gesundheit und das Gehirn.

Auch Rauchen kann den Schlaf st?ren, da Nikotin ein Stimulans ist. Dasselbe gilt für den Konsum von Freizeitdrogen wie beispielsweise Kokain.

Genehmigen Sie sich vor dem Schlafengehen eine Entspannungsphase

Es ist normal, dass unsere Gedanken aktiv werden, sobald wir ins Bett gehen. Für viele von uns ist dies der erste Moment am Tag, in dem wir ungest?rt mit unseren Gedanken allein sind. Es ist also nicht verwunderlich, dass unser Gehirn sehr aktiv wird, wenn wir ins Bett gehen und das Licht ausmachen.

Um das zu verhindern, sollten Sie 30 Minuten bis ein paar Stunden vor dem Schlafengehen bewusst keine Arbeit, kein Lernen oder andere T?tigkeiten ausführen, die zum Nachdenken anregen. Nutzen Sie diese Zeit, um sich zu entspannen, zur Ruhe zu kommen und die Ereignisse des Tages zu verarbeiten. Wenn m?glich, lassen Sie Ihr Handy vor dem Schlafengehen au?erhalb Ihres Zimmers.

Zu Beginn der Entspannungsphase k?nnen auch bestimmte Rituale helfen, um dem Geist zu signalisieren, dass der Tag vorbei ist:

• Ein warmes Bad oder eine Dusche nehmen – B?der und Duschen sind nicht nur entspannend, sondern erh?hen auch die K?rpertemperatur. Dies ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu tun, kann den Schlaf verbessern.
• Abendrituale erledigen – Dazu kann geh?ren, den Pyjama anzuziehen, Kleidung für den n?chsten Tag bereitzulegen oder zu überprüfen, ob die Türen verschlossen sind. Diese Handlungen signalisieren dem Gehirn, dass der Tag zu Ende ist.
• Schreiben Sie Ihre Gedanken oder Sorgen auf – viele von uns liegen nachts wach und machen sich Sorgen über Dinge, die wir vergessen haben zu erledigen, oder die wir am n?chsten Tag erledigen müssen. Wenn man diese Gedanken zu Papier bringt, hilft das, sie loszulassen. Die Liste k?nnen Sie dann am n?chsten Morgen überprüfen.

Gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, kann zu frühes Zubettgehen das Problem verst?rken. Wenn Sie ins Bett gehen, bevor Sie müde sind, liegen Sie m?glicherweise lange wach und warten auf den Schlaf, oder Sie wachen mitten in der Nacht beziehungsweise sehr früh am Morgen auf. Das bedeutet auch, dass Sie Ihr Bett mit Nicht-Schlafen assoziieren werden. Gehen Sie deshalb nur ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.

Das bedeutet m?glicherweise, dass Sie zun?chst sp?ter als gewohnt ins Bett gehen. Langfristig wird sich dadurch jedoch die Qualit?t Ihres Schlafs verbessern.

Achten Sie auf Ihr Umfeld

Als Menschen stellen wir Assoziationen zwischen Orten, Emotionen und Verhaltensweisen her. Wenn man sein Lieblingsrestaurant betritt, bekommt man Hunger, weil man wei?, dass man gleich gro?artiges Essen genie?en wird. Nach einer Weile kann allein der Gedanke an dieses Restaurant schon Hunger ausl?sen. ?hnlich verh?lt es sich mit dem Schlaf. Wenn wir ins Bett gehen, sollen Gehirn und K?rper in den Schlafmodus wechseln. Deshalb ist es wichtig, das Bett und das Schlafzimmer klar mit Schlaf zu assoziieren. Dazu k?nnen folgende Strategien helfen:

• Das Schlafzimmer sollte ausschlie?lich zum Schlafen, Ankleiden und für Intimit?t genutzt werden – nicht zum Arbeiten, Lernen, Entspannen oder für andere Aktivit?ten. Verweilen Sie tagsüber nicht im Schlafzimmer, und falls Sie doch etwas im Schlafzimmer erledigen müssen, kommen Sie sofort wieder heraus, wenn Sie fertig sind.
• Wenn Sie nicht einschlafen k?nnen, bleiben Sie nicht im Bett liegen – wach im Bett zu liegen, verst?rkt die Assoziation zwischen Schlafzimmer und Wachzustand. Gehen Sie stattdessen in einen anderen Raum und unternehmen Sie etwas Entspannendes. Das kann etwa Lesen, das H?ren eines Podcasts oder das L?sen eines Puzzles sein. Kehren Sie erst ins Bett zurück, wenn Sie sich müde fühlen.
• Auch wenn Sie nur ein Zimmer haben, beispielsweise in einem Studentenwohnheim, einer Jugendherberge oder einem Einzimmerappartement, k?nnen Sie diese Methode anwenden. Vermeiden Sie es, im Bett zu arbeiten, fernzusehen oder zu lesen. Wenn Ihr Bett Ihr einziges M?belstück ist, nehmen Sie die Bettwaren tagsüber herunter und legen sie erst wieder auf das Bett, wenn Sie schlafen gehen. Auf diese Weise stellen Sie eine klare Assoziation zwischen Bettwaren und Schlaf her.

Diese Technik kann sehr wirkungsvoll sein, aber sie wirkt langsam. Es kann mehrere Wochen dauern, bis Sie eine Verbesserung Ihres Schlafs bemerken. Es kann auch vorkommen, dass Sie zun?chst etwas schlechter schlafen, bevor sich Ihr Schlaf verbessert. Mit der Zeit verbindet Ihr Gehirn das Bett jedoch ausschlie?lich mit Schlaf, sodass das Zubettgehen automatisch Müdigkeit ausl?st.

Entspannen Sie sich, wenn Sie ins Bett gehen.

Es gibt viele Wege, wie man sich im Bett entspannen kann. Eine besonders einfache und wirksame Methode ist die progressive Muskelentspannung (PMR).

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung kann Ihnen helfen, leichter einzuschlafen. Wenden Sie PMR m?glichst jeden Abend an, nicht nur in N?chten mit schlechtem Schlaf. Je regelm??iger die Anwendung, desto wirksamer ist sie. Diese Technik kann angewendet werden, wenn Sie sich ins Bett legen, wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen oder in beiden F?llen.

1. Legen Sie sich auf den Rücken, Arme und Beine nicht überkreuzt, ins Bett.
2. Schlie?en Sie die Augen.
3. Wandern Sie gedanklich durch Ihren K?rper und w?hlen Sie jeweils einen Muskel oder eine Muskelgruppe aus. Spannen Sie diesen Muskel beziehungsweise die Muskelgruppe für etwa 5 Sekunden an.
4. L?sen Sie die Anspannung nach 5 Sekunden und warten Sie 10–20 Sekunden, bevor Sie zum n?chsten Muskel übergehen. Konzentrieren Sie sich w?hrenddessen auf das Gefühl des angespannten Muskels, nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt, und genie?en Sie die Entspannung.

Der gesamte Vorgang sollte 10–15 Minuten dauern, wobei Sie m?glicherweise vorher einschlafen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Gedanken abschweifen oder Sie die ?bung nicht perfekt durchführen.

Empfohlene Abfolge der Muskelgruppen:

1. Heben Sie Ihre Augenbrauen so hoch wie m?glich.
2. Drücken Sie Ihre Augen fest zusammen.
3. Pressen Sie die Lippen aufeinander.
4. Ziehen Sie die Schultern hoch in Richtung Ihrer Ohren.
5. Ziehen Sie die Schultern nach hinten, als wollten Sie sie hinter Ihrem Rücken zusammenführen.
6. Spannen Sie Ihren rechten Bizeps an, indem Sie Ihre rechte Hand zur rechten Schulter führen und anspannen. Führen Sie die gleiche ?bung mit dem linken Bizeps durch, indem Sie Ihre linke Hand zur linken Schulter hochführen.
7. Ballen Sie Ihre rechte Hand zur Faust und drücken Sie sie so fest wie m?glich zusammen. Führen Sie die gleichen Schritte mit Ihrer linken Hand durch.
8. Spannen Sie die gro?en Muskeln an der Vorderseite Ihres rechten Oberschenkels an, indem Sie Ihr Bein so weit wie m?glich strecken und versuchen, die Kniekehle ins Bett zu drücken. Führen Sie die gleiche ?bung mit Ihrem linken Oberschenkel durch.
9. Spannen Sie Ihre rechte Wadenmuskulatur an, indem Sie die Zehen Ihres rechten Fu?es nach unten strecken, als ob Sie auf Zehenspitzen stünden. Machen Sie das Gleiche mit Ihrem linken Fu?. Wenn die Waden beim Anspannen verkrampfen, führen Sie die ?bung einfach kürzer durch.

Was, wenn diese Tipps nicht wirken?

Sollten Sie trotz Anwendung der genannten Strategien Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen haben, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Dort k?nnen sie über alle Probleme sprechen, die Sie m?glicherweise am guten Schlafen hindern, und es kann geprüft werden, ob Ihre Schlafprobleme auf k?rperliche Krankheit, verschriebene Medikamente, emotionale Belastungen oder eine Schlafst?rung zurückzuführen sind.

Schichtarbeit bew?ltigen

Unsere innere Uhr sorgt dafür, dass wir tagsüber wach sind und nachts schlafen. Arbeiten Sie nachts oder zu unregelm??igen Zeiten, kann dies den Schlaf erschweren. Mit einigen Strategien l?sst sich der Schlaf dennoch steuern.

Schichtmuster
Wenn m?glich, w?hlen Sie Schichten, die sich nach und nach sp?ter starten.

Hier ist ein Beispiel für einen Schichtplan, der zeigt, wie dieses Prinzip umgesetzt werden kann:

Ihre innere Uhr passt sich leichter an progressiv sp?ter werdende Schichten an als an progressiv früher werdende Schichten. Das Vorgehen nach diesem exemplarischen Schichtmuster stellt sicher, dass zwischen den Schichten genügend Zeit zum Schlafen bleibt.

Nachtarbeit

Wenn Sie nachts arbeiten, k?nnen folgende Strategien helfen:

• Legen Sie am Nachmittag vor Ihrer ersten Nachtschicht einen m?glichst langen Kurzschlaf ein.
• Arbeiten Sie mehrere Nachtschichten hintereinander, dann schlafen Sie vor jeder Nachtschicht nachmittags so lange wie m?glich.
• Wenn Sie nach Ihrer Nachtschicht nach Hause kommen und schlafen müssen, ist das in Ordnung, solange es Ihren Schlaf am Nachmittag nicht beeintr?chtigt. Erschwert Ihnen der morgendliche Schlaf das sp?tere Einschlafen, dann sollten Sie darauf verzichten.
• Nutzen Sie die M?glichkeit für ein kurzes Nickerchen w?hrend der Nachtschicht, sofern dies sicher einzurichten ist. Wenn Sie jedoch nachts kurzfristig wachsam sein müssen, z. B. als Bereitschaftsarzt, sollten Sie Ihre Nickerchen auf maximal 15–20 Minuten beschr?nken. Wer l?nger schl?ft, kann in einen Tiefschlaf fallen und braucht l?nger, um sich nach dem Aufwachen wieder vollkommen wach zu fühlen.
• Wenn Sie Ihre Nachtschichten beendet haben, machen Sie morgens ein Nickerchen von 1,5 bis 3 Stunden. Gehen Sie an diesem Abend dann früh ins Bett, um den verlorenen Schlaf auszugleichen.
• Wenn Sie nachts arbeiten, sollten Sie Ihre Essenszeiten genauso einhalten wie bei Schichten am Tag. Frühstück morgens, Mittagessen mittags, Abendessen abends. W?hrend der Nachtschicht sollten Sie keine gro?en Mahlzeiten zu sich nehmen, sondern das Essen auf leichte Snacks beschr?nken. Das liegt daran, dass Ihr K?rper nachts Nahrung nicht so gut verarbeiten kann wie tagsüber.
• Seien Sie besonders vorsichtig beim Heimfahren nach Nachtschichten, da die Gefahr des Einschlafens am Steuer erh?ht ist. Wenn Sie Auto fahren müssen, k?nnten Sie ihr Nickerchen morgens vor dem Verlassen des Arbeitsplatzes einlegen. Nutzen Sie nach M?glichkeit ?ffentliche Verkehrsmittel oder sprechen Sie mit Ihrem Arbeitgeber darüber, ob dieser einen Transport nach Nachtschichten anbieten kann. Wenn Sie sich am Steuer müde fühlen, fahren Sie sofort rechts ran und schlafen Sie in Ihrem Auto an einem sicheren Ort.

Schlaf und Autofahren

Sie sollten niemals Auto fahren, wenn Sie müde sind. Es liegt in Ihrer rechtlichen Verantwortung, sicherzustellen, dass Sie vor Fahrtantritt ausreichend aufmerksam und fahrtüchtig sind. Wenn Sie w?hrend der Fahrt müde werden, halten Sie das Auto so bald wie m?glich gefahrlos an und parken Sie an einem sicheren Ort, zum Beispiel auf einem Parkplatz. Machen Sie ein Nickerchen und fahren Sie erst wieder Auto, wenn Sie sich wieder vollst?ndig wach fühlen.

 Weitere Informationen

– Eine Wohlt?tigkeitsorganisation, die Patienten mit Schlafapnoe, ihre Partner und ihre Familien unterstützt.

– Setzt sich für die Interessen von Menschen mit Narkolepsie ein und f?rdert ein besseres Verst?ndnis der Krankheit.

Diese kostenlose App bietet Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden, ein Programm zur Verbesserung ihres Schlafs an. Sie wurde im Rahmen einer Reihe ?ffentlich finanzierter Forschungsstudien und klinischer Versuche in Gro?britannien entwickelt. 

– Sleepio ist ein Programm für Selbsthilfe zur Behandlung von Schlaflosigkeit mithilfe von Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie. Um Sleepio nutzen zu k?nnen, ben?tigen Sie eine ?berweisung von Ihrem Hausarzt.

Kliniken für Schlafst?rungen. Es gibt eine Reihe von Kliniken für Schlafst?rungen. Die ?berweisung an eine solche Klinik sollte jedoch über Ihren Hausarzt erfolgen. Patienten k?nnen sich nicht selbst überweisen.

– Dies ist ein 35-minütiges Meditationsvideo zur Anwendung vor dem Schlafengehen.

Empfehlenswerte Lektüre

Das Programm ?Reading Well Books on Prescription“ unterstützt Sie dabei, Ihr Wohlbefinden durch Selbsthilfe zu steigern. Das Programm wird von Fachleuten des Gesundheitswesens unterstützt, darunter das 黄色仓库, und wird von ?ffentlichen Bibliotheken mitgetragen. Folgende Bücher k?nnten Ihnen m?glicherweise behilflich sein:

• How to Beat Insomnia and Sleep Problems: A Brief, Evidence-based Self-help Treatment (Wie man Schlaflosigkeit und Schlafprobleme bek?mpft: Eine kurze, evidenzbasierte Behandlung in Selbsthilfe), von Kirstie Anderson
• The Secret World Of Sleep: Tales of Nightmares and Neuroscience (Die geheime Welt des Schlafs: Geschichten über Albtr?ume und Neurowissenschaft), von Guy Leschziner

Impressum

Diese Informationen wurden vom Public Engagement Editorial Board (PEEB) des 黄色仓库 bereitgestellt. Sie spiegeln die besten zum Zeitpunkt der Erstellung des Ratgebers verfügbaren Erkenntnisse wider.

Sachverst?ndiger Autor: Dr. Hugh Selsick

Expertin aus Erfahrung: Victoria Bridgland

Die vollst?ndige Referenzliste ist auf Anfrage erh?ltlich.